В последнее время особую популярность приобрели кето-диеты, при которых рацион составляется таким образом, чтобы организм получал максимум калорий из белков и жиров и минимум — из углеводов.

Чтобы не отказываться от любимых блюд, многие используют вместо сахара подсластители, в том числе изготовленных из стевии — сладкой травы, произрастающей в тропических и субтропических регионах. Почему этот сахарозаменитель оптимален для кето-диеты и не вредит здоровью.

Содержание статьи:

Принцип кето-диеты

Цель кетогенной диеты – ограничить употребление углеводов, чтобы организм был вынужден использовать жировые запасы для получения энергии. При ежедневном употреблении менее 10–25 граммов углеводистых продуктов уже через 3–4 дня запасы сахара в крови истощаются, запускается процесс сжигания жира и снижения веса. В процессе расщепления жировых соединений в печени образуются кетоны — продукты метаболизма, присутствующие в крови и моче. Поэтому такой способ жиросжигания называют кетозом.

Основа меню на кето-диете – рыба, морепродукты, жирные молочные продукты, некоторые виды сыров, несладкие йогурты, растительные и животные масла. Ограничивается употребление сладких блюд и напитков, выпечки и белого хлеба. На кетогенной диете можно существенно снизить вес, поскольку для превращения жира в энергию требуется больше калорий, чем для переработки углеводов. Кроме того, белковая и жирная пища быстро насыщает и гасит аппетит. Но возникают проблемы со сладким.

В кето-диете сахар – табу, поэтому его приходится искать достойную замену, чтобы не отказываться от любимых блюд. Идеальный подсластитель для кето-диеты должен быть натуральным, некалорийным и полезным. К сожалению, не все сахарозаменители соответствуют этим требованиям.

Как выбрать сахарозаменитель для кето-диеты

Сегодня на рынке представлено множество альтернатив сахару, но далеко не все варианты годятся для кето. Рассмотрим наиболее популярные варианты и оценим их в плане пригодности для диетического питания:

Нектар агавы. Сироп из кактуса, произрастающего в Мексике. Содержит фруктозу, не дающую резких скачков сахара в крови, но для кето не подходит из-за высокой калорийности, в 100 г продукта содержится 310 Ккал.
Кокосовый сахар. Содержит столько же калорий и углеводов, как и обычный. И хотя этот подсластитель полезен – содержит антиоксиданты, железо и минералы, для кето он не рекомендуется.
Мед. Натуральный полезный продукт. Укрепляет иммунитет, лечит простуду, снижает артериальное давление, уменьшает уровень «плохого» холестерина, триглицеридов и обладает приятным вкусом. Но из-за высокой калорийности и большого количества углеводов употребление меда нарушает процесс кетоза. Организм начинает переваривать не жир, а поступающие углеводы. Поэтому для кето-диеты мед и не рекомендуется.
Экстракт фрукта монаха. Недавно появившийся на рынке природный низкокалорийный подсластитель. Теоретически подходит для кето. Но производство такого заменителя обходится дорого, поэтому из-за высокой цены экстракт фрукта монаха часто смешивают с другими подсластителями: декстрозой, сорбитом, ксилитом. Полученная смесь может содержать большое количество калорий и вызывать расстройство пищеварения. Возможно, когда в продаже появится чистый экстракт, этот подсластитель можно будет использовать на кето.
Финиковая паста. Продукт, которым издавна подслащивали пищу жители Ближнего Востока и долины реки Инд. Богата клетчаткой, минералами, витаминами, но калорийна — в 100 г содержится 277 Ккал, поэтому для диетического питания не годится.
Сукралоза. Искусственный подсластитель, не содержащий калорий и углеводов. Но американские ученые обнаружили у этого заменителя нежелательную способность усиливать тягу к еде, особенно при наличии лишнего веса. Это свойство сводит на нет все усилия по соблюдению диеты и делает сукралозу непригодным для диетического питания.
Эритрит. Сахарный спирт с приятным сладко-холодящим вкусом. Не усваивается организмом и не влияет на уровень глюкозы в крови. Эритрит может вызвать расстройство желудка при употреблении его в больших количествах. Поэтому его обычно смешивают с другими подсластителями, такими как стевия.
Ксилит. Это натуральный подсластитель, который получают из коры березы. Обладает сладостью, сравнимой с сахаром, но довольно высокая калорийность – 248 килокалорий на 100 г, способность вызывать расстройство стула делает его не самым лучшим выбором для кето-диеты.

Поэтому оптимальный подсластитель на кето — стевия. Она не содержит калорий, не вызывает аллергических реакций и пищевых расстройств. Высокий уровень сладости — в 200-300 раз выше, чем у сахара, позволяет использовать сладкую траву экономно. Купленной баночки или упаковки растворимых таблеток хватит надолго.

Повышает ли стевия уровень сахара в крови

Сахарный вкус стевии и ее и ее экстракту придают соединения – стевиолгликозиды. Молекулы этих веществ состоят из несладкой основы – стевиола, к которой с помощью гликозидных связей присоединены фрагменты углеводов: глюкозы, дезоксиглюкозы, рамнозы, ксилозы. Гликозидные связи настолько сильны, что наш организм не может их разорвать и усвоить сладкие частицы.

Подсластитель не всасывается в тонком кишечнике, но в нижних отделах пищеварительного тракта кишечная микрофлора частично отцепляет углеводные остатки и использует их для своей жизнедеятельности. В результате образуются стевиоловые «остовы», которые впитываются из кишечника в кровь и выводятся с мочой. Основная часть неиспользованного подсластителя удаляется через пищеварительную систему.

Таким образом, употребление подсластителя, содержащего стевиолгликозиды, не вызывает повышения уровня сахара в крови. Это позволяет организму продолжать перерабатывать жиры во время кето-диеты. Более того, стевия способствует снижению веса. В 2018 году в Великобритании были проведены эксперименты, подтвердившие, что низкокалорийные подсластители улучшают метаболизм и способствуют похудению.

Исследования, проведенные в 2024 году в Тегеранском университете, показали, что употребление подсластителей на основе стевии снижает уровень сахара у больных диабетом второго типа. Параллельно уменьшается гликированный гемоглобин – показатель, отражающий средний уровень сахара за последние три месяца. Поэтому стевию можно рекомендовать для кето-диеты.

Выводит ли стевия организм из состояния кетоза

При соблюдении кето-диеты вместо углеводов перерабатываются жиры, что сопровождается образованием особых веществ – кетонов. Вначале, при вхождении в режим кетоза, их концентрация находится на уровне 0,5–1,0 ммоль/л, а затем повышается до 2,0-3,0 ммоль/л. Если кето-диету используют для не для похудения, а для оздоровления, например, при эпилепсии и метаболических расстройствах, концентрацию кетонов поднимают до 5,0 ммоль/л.

Как повлияет на этот процесс стевия, и не выйдет организм из-за сахарозаменителей из состояния кетоза? На этот вопрос ответил доктор Берг — разработчик одной из кето-диет и всемирно известный специалист по здоровому питанию. Он провел несколько экспериментов, в ходе которых участники принимали стевию в порошке или в жидком виде, а затем измеряли уровень глюкозы и кетонов в крови и моче. Выяснилось, что в большинстве случаев концентрация сахара не менялась, а в 46% процентов даже снижалась. Уровень кетонов колебался в пределах 0,1-0,2 ммоль/л, что тоже не мешало соблюдению диеты. Поэтому можно утверждать, что стевия не выводит организм из кетоза, необходимого для похудения на кето-диете.

Как включить стевию в кето-диету

Этот сахарозаменитель можно по-разному включить в диетическое питание.

В качестве подсластителя, добавляемого в готовую еду и напитки. Оптимальный выбор для тех, кто любит сладкое, но хочет придерживаться кето-образа жизни.
Как компонент кето-блюд. Подсластитель можно использовать для приготовления кето-смузи, низкоуглеводных блинов или даже для выпечки печенья и тортов без сахара на миндальной, кунжутной или кокосовой муке. Сахарозаменителем можно приправлять салаты и соусы.

Включение стевии в кето-диету поможет избежать срывов. Еще в 2012 году ученые из Стэнфордского университета в Калифорнии обнаружили, что употребление заменителей сахара снижает вероятность возвращения с диеты к прежнему рациону.

Что будет, если на кетогенной диете съесть много стевии

Переесть стевии невозможно. ВОЗ определяет допустимую суточную дозу этого подсластителя — 4 мг/кг веса. Например, мужчина весом 80 кг может съесть за день 320 граммов экстракта стевии. Это невозможно, поскольку подсластитель в 200-300 раз слаще сахарозы. Но даже в этом случае организм не выйдет из состояния кетоза, поскольку подсластитель не содержит калорий и не может быть использован для получения энергии.

Стевия поможет похудеть и оздоровиться

Во время кето-диеты, когда из рациона исключаются многие продукты, организму может не хватать витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. Стевия способна обеспечить всем необходимым благодаря своему уникальному составу.

В сладкой траве содержатся:

Витамины – В-комплекс, А, С, D, E, K, P.
Микроэлементы – йод, магний, селен, цинк, калий, фосфор, железо.
Аминокислоты – 13 видов, включая восемь незаменимых, без которых организм не может функционировать.
Жирные кислоты – пальмитиновая, миристиновая, пальмитолеиновая, стеариновая, олеиновая, линоленовая. Эти вещества нужны для поддержания иммунитета, улучшения кровоснабжения, дыхания и построения клеток.
Растительные фенолы и флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Уничтожают свободные радикалы и замедляют процессы старения.
Фруктоолигосахариды – природные пробиотики, улучшающие здоровье желудочно-кишечного тракта и нормализующие состав кишечной микрофлоры.
Оксикоричные кислоты – вещества, усиливающие мозговое кровообращение. Положительно влияют на когнитивные функции: память, внимание, мышление, способность к концентрации.

Замена сахара стевией на кето-диете не только способствует снижению веса, но и оздоравливает организм. Регулярное потребление подсластителя улучшает состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, желудочно-кишечного тракта, помогает избавиться от отеков и нормализовать давление. Происходит очищение от шлаков, токсинов и плохого холестерина. Появляются силы, перестает преследовать усталость, нормализуется сон и легче переносятся стрессы.

Какие подсластитель на основе стевии подходят для кето-диеты

Для кето-диеты подойдут разные подсластители на основе стевии:

Листья и порошок травы. Растительное сырье, получаемое из сорванных, порезанных и высушенных листьев. Благодаря минимальной обработке сохраняют максимум полезных веществ и естественный травяной вкус. Но в состав такого подсластителя могут входить соединения, обладающие горьковатым вкусом, который не всем по душе. Степень горечи листьев зависит от температуры, при которой росла трава, и количества солнечного света. Растения, не получившие достаточно тепла и солнца, будут горчить. Поэтому рекомендуется приобретать стевию из Индии, Южной Америки и других стран с жарким климатом и обилием солнечного света.
Экстракт стевии. Белый порошок, состоящий из стевиолгликозидов — сладких веществ, извлеченных из травы. В процессе извлечения (экстрагирования) гликозидов и последующей очистки часть полезных свойств стевии теряется, но зато такой подсластитель предсказуем по вкусу и экономичен. Экстракт стевии в 200–300 раз слаще сахара, поэтому для добавления в блюда и напитки его понадобится немного.
Отдельные гликозиды. Сахарозаменители, содержащие только один или два сладких компонента, извлеченные из травы. Слаще экстракта, но из-за меньшего разнообразия гликозидов проигрывают ему по вкусу.
Миксы стевиолгликозидов с другими подсластителями. Такие варианты не всегда подходят для кето-диеты, поскольку в составе заменителя могут присутствовать калорийные компоненты, выводящие из состояния кето. В смесях, подходящих для диетического питания, должны присутствовать только стевия и небольшое количество некалорийного подсластителя эритрита, добавляемого для улучшения вкуса. Все остальные компоненты нежелательны.

Стевия – идеальный сахарозаменитель для кетогенной диеты. Подсластители на основе сладкой травы выдерживают нагревание, кипячение и замораживание, что позволяет использовать его вместо сахара в любых блюдах и напитках. Экстракт очень экономичен: для подслащивания напитков или еды потребуется всего пара таблеток, саше и не более чайной ложки порошкового экстракта.

В интернете можно найти множество интересных кето-рецептов со стевией, поэтому даже после исключения углеводов из рациона можно питаться разнообразно.