Сахар – продукт, имеющий неоднозначную репутацию. Это источник энергии и одновременно причина болезней, плохого самочувствия и раннего старения. Чем грозит любовь к сладостям, можно ли заменить песок и рафинад чем-то менее вредным?
История «сахарного вопроса»
До XV века в большинстве регионов Земли сахаросодержащие продукты были недоступны. Пищу подслащивали сухофруктами, медом, сладкими травами. В пору географических открытий сахар распространился по миру, но стоил дорого и был лакомством. Еще несколько веков сахарницы держали под замком, и старший член семьи решал, кому выдать кусочек.
Но впоследствии технологии производства удешевились, кроме тростникового, появился свекловичный сахар, и сладости стали доступнее. Потребление сладкого выросло, а вместе с ним увеличилось количество заболеваний, вызываемых употреблением быстрых углеводов. Но настолько ли вредна сахароза, почему так сложно спрыгнуть с «сахарной иглы»? Чем можно заменить натуральный сахар?
Почему возникает зависимость от сладкого
Причина сахарной зависимости – метаболизм сахарозы – углевода, из которого состоит сахар. В организме это вещество разлагается на глюкозу, фруктозу, сразу поступает кровь и усваивается. Углеводы перерабатываются организмом в энергию, и центр насыщения получает команду о закрытии энергетических потребностей. Поэтому конфеты или кусок торта могут перебить аппетит.
Но концентрация сахара в крови после употребления сладкого быстро падает, снова возникает чувство голода, хочется идти на кухню к холодильнику. В таком режиме легко превысить дневную норму калорий и съесть лишние углеводы, которые организм отложит в жир. Поэтому сладкоежки часто страдают ожирением.
Выбраться из «сладкого плена» и вернуть стройность непросто. Употребление сладостей сопровождается выработкой гормонов удовольствия — дофамина и серотонина, поэтому у любителей сахара возникает зависимость, схожая с наркотической. Они стараются заесть плохое настроение куском шоколада, мороженым. И не представляют своей жизни без пирожных и конфет.
При этом рафинированный сахар не содержит минералов, витаминов, клетчатки – это чистый источник дофамина и легких углеводов. Поэтому сахарозу начали приравнивать к наркотикам и алкоголю, а в ряде стран на сахаросодержащие напитки ввели акциз, как на спиртное или сигареты.
Какие неприятные последствия сопровождают употребление сахара
Сахар, особенно при его употреблении в количестве более 25–30 грамм в сутки, рекомендуемом диетологами, отрицательно действует на все органы и ткани. Организм сладкоежки страдает, болеет и стареет.
Воздействие сахара на сердечно-сосудистую систему
В 2014 году учеными Гарвардского института была обнаружена связь между высоким потреблением сахара и повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе 15-летнего исследования выяснилось, что любители сладенького, получающие 17– 21% калорий из сахара, на 38% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто таким способом получает 8% калорий и менее.
Влияние сахарозы на здоровье сердца до конца не выяснено, но известно, что у любителей сладкого возникает воспалительный процесс в сосудах. На воспаленные участки оседает холестерин, концентрация которого в крови у сладкоежек высока. Появляются атеросклеротические бляшки – причина ИБС и инфарктов. Воспаленные сосуды становятся менее эластичными, повышается кровяное давление, возрастает риск инсультов.
Воздействие сахара на печень
Большое количество сахара перегружает печень, которая превращает углеводы в жиры. Со временем это приводит к развитию жирового гепатоза, при котором в печеночных тканях накапливается большое количество жира. Постепенно клетки органа больного заменяются тканью, не способной очищать кровь. Развиваются фиброз, цирроз и печеночная недостаточность.
Такие изменения в печени возникают примерно у трети жителей Австралии, Азии, Северной Африки и Западной Европы. В Южной Америке заболеваемость жировыми гепатозами наблюдается у половины населения, поэтому на сахар введены ограничения, как на спиртное и сигареты. Несовершеннолетним там запрещено продавать сладкие напитки, конфеты, фастфуд и калорийные снеки.
Влияние сахара на обмен веществ
Поступление в организм сахара ведет к увеличению выработки поджелудочной железой инсулина – гормона, необходимого для его усвоения. Хотя употребление сахарозы не считается прямой причиной возникновения диабета, сладкие продукты вызывают увеличение веса, нарушают обмен веществ, способствуют возникновению инсулинорезистентности – нечувствительности тканей к инсулину.
Результаты научных исследований, опубликованные в журнале «PLOS ONE», показали, что в странах с наибольшим потреблением сахара высока распространенность диабета второго типа. Ученые из Университета Ньюкасла выяснили, что каждые 150 калорий, полученных из быстрых углеводов, к которым относится сахар, повышают риск диабета на 1%.
Влияние сахара на состояние желудочно-кишечного тракта
Этот продукт питания наносит вред органам пищеварения на самых разных уровнях – от полости рта до толстого кишечника:
- Частички сладкой пищи на зубах и деснах превращаются в питательную среду для болезнетворных бактерий. Повышается риск кариеса, пародонтита, других заболеваний ротовой полости.
- Условно патогенная микрофлора, обитающая в кишечнике, охотно употребляет сахар и усиленно размножается. Подавляется рост здоровых бактерий, необходимых для пищеварения, и возникает дисбактериоз.
- Нарушается усвоение витаминов группы B, особенно тиамина B1, снижается концентрация в крови витаминов B6 и В12, что приводит к анемии – малокровию.
- Риск развития рака кишечника увеличивается на 47%, значительно ухудшается прогноз при его лечении.
Влияние сахара на нервную систему
Ученые из Калифорнийского университета провели исследование, показавшее связь употребления сахара и слабоумия. В школах-интернатах, где обучались дети с задержкой развития, сахар исключили из меню. Через год оценки детей выросли в среднем на балл. У 50% был снят диагноз, и они были признаны здоровыми.
Ученые из Испании выяснили, что употребление сахара способствует возникновению эпилептических припадков. Причина – оседание продукта метаболизма сахара (гликогена) в клетках головного мозга, мешающее его работе.
Негативное воздействие сахара на другие органы и ткани
Научные исследования выяснили и другие отрицательные воздействия сладкого:
- Понижение иммунитета в 17 раз. Сладкоежки чаще болеют простудными и кишечными инфекциями.
- Увеличение заболеваемости раком шейки матки. Шведские ученые выяснили, что женщины, употребляющие сладкое хотя бы три раза в неделю, на 33% чаще страдают от этого заболевания.
- Высокий риск остеопороза – ослабления костей. Сахар выводит из организма кальций, поэтому у любителей сладкого переломы возникают спонтанно, без травмы.
- Ухудшение состояния кожи. Избыток глюкозы в тканях вызывает гликацию – присоединение углеводов к белкам, формирующим каркас кожи. Разрушаются коллаген и эластин, на лице и теле появляются морщины, очаги пигментации, воспаленные участки. Никакие мази и уколы красоты не исправят ситуацию, пока из меню не исчезнут сладости.
- Выпадение волос и бровей. Обилие сахара в еде повышает выработку гормона кортизола, влияющего на состояние бровей и волосяных луковиц. Фаза роста волос ускоряется, они меньшее время находятся на голове и быстрее выпадают. Уменьшение концентрации витаминов в крови и усиление выделения кожного сала, наблюдающиеся при большом количестве сладкого в рационе, делают волосы сальными, ломкими, тусклыми, а брови – редкими.
Заменители сахара – от меда до искусственных подсластителей
По мере выяснения негативного влияния сахара на организм, возник вопрос: чем заменить «белую смерть». Был пройден огромный путь, на роль главного сахарозаменителя претендовали самые разные продукты. Одни оказались более успешными, другие не выдержали испытания в сахарной гонке и сошли с дистанции. Рассмотрим самые популярные варианты такой замены.
Натуральные калорийные подсластители
К этой категории относятся мед и кокосовый сахар. Они полезнее фабричной сахарозы, но калорийны. Поэтому похудеть на таких сладостях не удастся.
Мед полезен – содержит витамины группы В, Е, С, провитамин А, кальций, цинк, железо, фосфор, магний, калий, натрий. Но у него есть существенные недостатки:
- Высокий гликемический индекс. Способность всасываться в кровь у меда ниже, чем у сахара, но достаточно высока. Поэтому диабетикам этот продукт пчеловодства можно употреблять в очень небольших количествах.
- Неустойчивость к нагреву. При температуре 37° мед теряет витамины, а при 95–100°– карамелизируется, в нем разрушаются практически все полезные вещества.
Поэтому сахар можно частично заменить медом, но полноценной заменой он стать не может.
Еще одна альтернатива – кокосовый сахар, вырабатываемый из нектара цветков кокоса. Способствует выработке глюкагона, улучшающего работу сердечно-сосудистой системы, и имеет достаточно низкий гликемический индекс – 35. В кокосовом сахаре содержатся полезные витамины, минералы и 16 аминокислот. Но этот продукт дорог и малодоступен, поэтому не может стать альтернативой сахарозе.
Можно ли заменить сахар фруктозой
Фруктоза, или фруктовый сахар, долго использовался для питания больных диабетом. Именно его чаще всего можно встретить в продуктах с маркировкой «без сахара». Но насколько хороша такая замена?
Фруктоза в кишечнике впитывается в кровь, затем по воротной вене поступает в печень. Там она превращается в глюкозу, жирные кислоты и лактаты. Уровень сахара в крови при этом повышается незначительно, поэтому продукты с фруктозой долгое время рекомендовали больным диабетом.
Но медицинские исследования показали недостатки этого сахарозаменителя:
- Способность повышать уровень «плохого» холестерина и уратов. Что ведет к развитию атеросклероза и подагры.
- Негативное влияние на клетки печени. Регулярное употребление фруктозы ускоряет жировое перерождение печени.
- Способность повышать аппетит и увеличивать массу тела.
- Усиление инсулинорезистентности – нечувствительности тканей к инсулину. Даже при низкокалорийной диете.
- Способность изменять состав кишечной микрофлоры и вызывать дисбактериоз.
Эти факты заставили диетологов пересмотреть отношение к фруктозе. И, хотя пока этот сахарозаменитель встречается в диетическом и диабетическом питании, его доля значительно уменьшилась.
Можно ли заменить сахар многоатомными спиртами
К многоатомным спиртам со сладким вкусом относятся ксилит, мальтит, сорбит, лактит, маннит, мальтит, изомальт. Ранее они ценились у диабетиков и поклонников здорового образа жизни за способность не вызывать скачков сахара и приятный холодящий привкус. Но такие подсластители в больших количествах вызывают диарею и вздутие живота, а из-за калорийности похудеть на них не удастся.
Многоатомные спирты не провоцируют кариес, поэтому используются при производстве зубных паст, порошков, жевательных резинок. Однако они не могут служить полноценной альтернативой сахару.
Некалорийные искусственные сахарозаменители
Это большая группа подсластителей не содержит калорий. Высокая сладость в 30–4000 раз выше, чем у сахара, делает их экономичными, поэтому искусственные сахарозаменители широко применяются при изготовлении напитков, молочных продуктов, конфет, печенья, тортов, десертов, мороженого. Их добавляют во вторые блюда и колбасные изделия. Но все эти подсластители «пустые» – содержат минимум полезных компонентов или вообще состоят из чистого химического вещества.
Все искусственные сахарозаменители имеют сильные стороны, но их недостатки мешают полностью заменить сахар
| Сахарозаменитель | Маркировка | Преимущества | Недостатки |
| Сахарин | Е954 | Не влияет на обмен веществ – не усваивается, выводится в неизмененном виде почками | При нагревании приобретает неприятный металлический привкус. Продукты с сахарином после кипячения горчат. При постоянном применении в больших количествах провоцирует рак мочевыводящих путей. |
| Аспартам и неотам | Е951 и Е961 | Усиливают аромат фруктов и фруктовых ароматизаторов | Теряют слабость при нагреве, поэтому для выпечки не подходят. Противопоказаны при фенилкетонурии |
| Сукралоза | Е955 | Максимально похожа вкусу на сахар | Повышает заболеваемость сахарным диабетом на 67%, метаболическим синдромом – на 36%, синдромом раздраженного кишечника – на 643%.Сукралоза стимулирует рост жировых клеток. Поэтом похудеть не получиться.При нагревании образует токсичные соединения и вещества, способствующие образованию рака |
| Ацесульфам K | Е950 | Быстро всасывается в кровь и выводится через почки, не влияет на уровень сахара и обмен веществ | Усиливает аппетит, вызывает обезвоживание, тошноту, головную боль. Не подходит дети и беременным женщинам. Горчит, имеет неприятный привкус металла |
| Цикламат | Е952 | Хорошо растворяется в жидкостях и готовой еде, выдерживает нагрев. Имеет приятный вкус, близкий к сахару | Может негативно повлиять на развитие плода, поэтому не рекомендуется во время беременности |
| Декстроза | Глюкоза | Усваивается быстрее, чем тростниковый сахар | Быстро повышает сахар в крови, калориен |
| Мальтодекстрин | E459 | Улучшает свойства продуктов: вкус, растворимость, густоту | Генетически модифицированная пищевая добавка. Негативно влияет на кишечные микроорганизмы и ЦНС |
Перечисленные недостатки позволяют использовать искусственные сахарозаменители только в определенных случаях. Подсластители нередко сочетают между собой, чтобы один улучшил свойства другого, например, замаскировал горечь.
Стевия – современный натуральный сахарозаменитель
Так называется экстракт медовой травы Stevia rebaudiana Bertoni, произрастающей в Южной, Центральной Америке и Индии. Сладость ей придают дитерпеноидные гликозиды – стевиолгликозиды: ребаудиозид, стевиозид, стевиолбиозид рубусозид, дулкозид A. Богатый состав приближает стевию по вкусу к натуральному сахару.
В отличие от искусственных сахарозаменителей, подсластители на основе стевии полезны. В их состав входят антиоксиданты, флавоноиды, микроэлементы и 30 аминокислот, в том числе восемь незаменимых, белки, углеводы, пищевые волокна, жирные кислоты, водорастворимые витамины, макро- и микроэлементы Zn, Fe, Ca, K, Na, Mg.
Стевиолгликозиды, входящие в состав экстракта, оказывают благотворное влияние на организм. Польза этого заменителя подтверждена научными исследованиями, проводимыми в разных странах.
| Полезный эффект | Экстракт стевии |
| Нормализация уровня сахара в крови | Усиление работы поджелудочной железы, увеличение выработки инсулина, необходимого для усвоения сахара, повышение чувствительности клеток к этому гормону.Улучшение транспорта глюкозы в скелетные мышцы.Понижение гликированного гемоглобина – среднего показателя сахара крови за последние 2 месяца |
| Нормализация артериального давления | Предотвращение скачков давления при всех формах гипертонии |
| Улучшение показателей крови | Снижение уровня триглицеридов, повышение концентрации «хорошего» холестерина |
| Лечение ожирения | Стабилизация и последующее уменьшение массы тела |
| Профилактика атеросклероза | Сдерживание образования атеросклеротических бляшек |
| Улучшение почечной функции | Нормализация мочевыделения, исчезновение отеков. Улучшение биохимических показателей при хронических болезнях почек |
| Антиоксидантное действие | Нейтрализация свободных радикалов, повышение жизнеспособности фибробластов – клеток, вырабатывающих белки.Уменьшение окислительного повреждения печени и почек |
| Противораковый эффект | Компоненты стевии тормозят рост раковых клеток, способствуют их гибели, но не влияют на здоровые клеточные структуры |
Стевия и удобна для применения в качестве сахарозаменителя:
- Экономична – намного слаще сахара, поэтому ее расход для изготовления еды и напитков невелик.
- Не меняет вкуса при кипячении и нагревании, может использоваться в горячих напитках и выпечке.
- Неприхотлива к хранению – не слеживается, не комкуется.
- Может выпускаться в разных формах: саше, таблетках, порошковом экстракте.
- Хорошо растворяется в жидкостях и готовой еде.
На сегодняшний день стевия – оптимальный сахарозаменитель, одинаково подходящий для потребителей и производителей продуктов питания. Стевию можно добавлять в кондитерские изделия, напитки, готовые блюда. Не зря эту траву называют сахаром будущего и все активнее используют во многих странах.
