Многие женщины перед менструацией испытывают непреодолимую тягу к сладкому — начинают есть пирожные, пончики, мороженое. После такого «праздника живота» возникает головная боль, слабость, ухудшается самочувствие. Появляются симптомы депрессии, раздражительности, беспокойства и бессонницы, возникают отеки, а на лице появляются прыщи. Почему это происходит и как сахарозаменители могут улучшить состояние во время ПМС.
Почему перед критическими днями хочется сладкого
Ближе к концу второй половины менструального цикла уровень гормонов эстрогена и прогестерона снижается. При этом прогестерон падает быстрее, чем эстроген. Это приводит к дисбалансу, который может проявляться кровянистыми выделениями и увеличением количества вагинальной слизи. Нарушение гормонального равновесия вызывает сбои в организме. Снижается уровень нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые не совсем правильно называют «гормонами счастья», и женщины пытаются «заесть» плохое настроение сладким.
В этот период наблюдается снижение выработки лептина — гормона, регулирующего аппетит. Исследователи из США провели эксперимент с 17 женщинами, измеряя концентрацию лептина в крови на протяжении всего менструального цикла. Обнаружилось, что снижение уровня эстрогенов и прогестерона приводит к уменьшению выработки лептина, который влияет на мозг и вызывает чувство сытости. Уменьшается концентрация олеоилэтаноламида в кишечнике — еще одного соединения, сигнализирующего о сытости мозгу. В результате аппетит повышается, и женщины часто компенсируют это высокоуглеводистой пищей.
Гормональный дисбаланс снижает чувствительность к инсулину. Ученые из США выяснили, что у многих женщин во время ПМС возникает инсулинорезистентность — ткани теряют чувствительность к этому гормону, что приводит к скачкам уровня сахара в крови, сопровождающимся ухудшением самочувствия.
Женщины, испытывающие болезненные менструации, часто уже во время ПМС находятся в стрессовом состоянии, которое пытаются облегчить сладостями. Однако сладкие продукты лишь усугубляют ситуацию.
Некоторые ученые считают, что склонность к углеводистой пище во второй половине цикла выработалась в ходе эволюции. Это помогало женщинам набирать вес и подготовиться к вынашиванию ребенка. В случае плохого самочувствия, нередко наблюдаемом в первые недели беременности, они не могли добыть достаточно пищи, чтобы выжить, и запас питательных веществ оказывался весьма кстати. Однако в те времена ПМС был редкостью, так как женщины почти постоянно были беременны или кормили грудью. Современная женщина беременеет и рожает гораздо реже, поэтому употребление сладостей приводит к тяжелому менструальному синдрому.
К чему приводит употребление сахара во время предменструального синдрома
Конфеты, кусок торта или шоколадка, которую так хочется съесть перед критическими днями, не улучшают самочувствие, а усиливают симптомы ПМС и могут привести к неприятным последствиям.
Такое состояние вызывается несколькими причинами:
- Сахара усиливают воспаления в организме. Глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза повышают уровень провоспалительных цитокинов. Это обостряет воспалительные процессы, которые есть у большинства женщин, и ухудшает состояние здоровья.
- Сахароза вызывает перепады настроения. После употребления сладостей в организме активизируется система поощрения, выработанная в процессе эволюции. Когда у человечества не было постоянного доступа к пище, головной мозг таким образом стимулировал употреблять высококалорийные продукты. В ответ на сладкое вырабатываются серотонин и дофамин, вызывающие положительные эмоции. Но после этого уровень глюкозы падает, вслед за ним снижается концентрация «счастливых» нейромедиаторов. Эмоциональное состояние резко ухудшается. Может развиться предменструальное дисфорическое расстройство, сопровождающееся раздражительностью, депрессией, слезливостью, агрессивностью, общей слабостью, головными болями и нарушениями сна.
- Происходит падение уровня глюкозы после подъема. Такое состояние усиливает аппетит, становится сложно устоять перед желанием съесть что-то высококалорийное. Постоянное употребление сладостей во время предменструального синдрома может привести к набору веса.
- Сахаросодержащие продукты лишают организм полезных веществ. Некоторые аминокислоты конкурируют с сахаром за метаболические пути, что может повлиять на их усвоение. Витамин C попадает в клетки через те же белки-транспортеры, которые переносят глюкозу. Поэтому при избыточном потреблении сладостей может возникнуть дефицит этого витамина.
- Употребление сахара во время ПМС провоцирует появление угревой сыпи. Падение уровня прогестерона и эстрогена активизирует салоотделение. Сахар, присутствующий в большом количестве в крови, распространяется по всем тканям, в том числе попадает в кожу, создавая благоприятную среду для развития микроорганизмов, живущих в сальных железах. В результате появляются угревая сыпь.
Поэтому перед критическими днями нужно максимально снизить потребление сладостей. Помогут в этом некалорийные или малокалорийные сахарозаменители, которые позволяют не отказываться от любимых блюд и при этом не перегружать организм углеводами. Это заменители обманывают мозг и вкусовые рецепторы. Они, как и сахар, активируют систему вознаграждений. Повышается уровень дофамина и серотонина, но при этом не происходит скачков уровня глюкозы, выбросов инсулина и других метаболических нарушений, которые могут усиливать симптомы ПМС.
Какие неуглеводные подсластители можно употреблять во время ПМС
Сахарозаменители, не содержащие углеводов, способны стать настоящим спасением во время ПМС. Замена сахара этими веществами позволяет лучше себя чувствовать, не отказываться от любимых блюд и при этом не вредить организму. Главное – выбрать правильный заменитель. Рассмотрим, как действуют распространенные подсластители на организм женщины и каким из них отдать предпочтение.
Подсластитель аспартам может вызывать головные боли
Этот некалорийный сахарозаменитель не повышает вещь уровень глюкозы и не содержит калорий, но способен значительно ухудшить самочувствие. Аспартам вызывает головные боли, которые во время ПМС могут быть очень интенсивными.
Во время менструации у женщин и без аспартама часто возникают мигрени из-за гормональных изменений. Уровень серотонина и других медиаторов повышается, что приводит к сужению сосудов, повышению артериального и внутричерепного давления и головным болям.
Примерно так же действуют продукты распада аспартама. Фенилаланин, аспарагиновая кислота, метанол и формальдегид, образующиеся из этого сахарозаменителя, вызывают спазм кровеносных сосудов, колебания артериального и внутричерепного давления. Аспарагиновая кислота, содержащаяся в аспартаме, превращается в нейромедиатор глутамат, который повышает возбудимость нервной системы. Развивается аспартамовая мигрень – изматывающая головная боль, которая, в основном, затрагивает одну половину головы.
Поэтому употребление аспартама в предменструальный период может привести к тяжелым головным болям с сопутствующими симптомами: скачками давления, тошнотой, рвотой, повышенной чувствительностью к звукам, головокружением и нарушениями зрения. В этот период лучше использовать другой заменитель сахара.
Сукралоза – способна спровоцировать приступ мигрени и усилить боли в животе
Этот сахарозаменитель, как и аспартам, способен вызывать головные боли, особенно у женщин, склонных к мигреням. Эта особенность подсластителя связана с нарушением баланса нейротрансмиттеров в мозге и изменением кровотока в сосудах при его употреблении. Женщины, которые и так страдают от головных болей во время ПМС, при использовании сукралозы могут чувствовать себя еще хуже.
Сахарозаменитель способен вызывать вздутие живота и диарею, что особенно неприятно для женщин, страдающих болями в животе перед месячными. Поэтому использование такого сахарозаменителя во время ПМС не рекомендуется.
Сахарин при постоянном употреблении негативно влияет на работу яичников и почек
При редком использовании сахарин не отягощает проявления предменструального синдрома (ПМС), поэтому его можно употреблять перед менструацией. Это вещество не расщепляется в организме на компоненты и выводится в неизменном виде. Оно не влияет на нервную систему и не вызывает головных болей.
Частое употребление сахарина нежелательно. Исследования, проведенные учеными из Китая, показали, что этот подсластитель может негативно сказываться на работе яичников и вызывать сбои менструального цикла. Существует предположение, что сахарин может повреждать почки, снижая скорость клубочковой фильтрации и вызывая задержку токсичных веществ (мочевины и креатинина) в крови. Поэтому сахарин следует чередовать с другими подсластителями.
Подсластители сахароспирты – безвредны в допустимых дозах
Сахарные спирты обладают сладким вкусом с легким охлаждающим эффектом. Их умеренное потребление (50-60 граммов в день) во время ПМС безопасно для здоровья.
Однако избыток сахароспиртов может вызвать проблемы с пищеварением: газы, вздутие живота и диарею. Поскольку живот у многих и так болит во время ПМС, важно контролировать количество подсластителей, чтобы не усугубить ситуацию. Но сахарные спирты не слишком сладкие, поэтому легко превысить рекомендуемую норму.
Сорбит, маннит и лактит чаще вызывают дискомфорт в кишечнике. Если после них появляются неприятные ощущения, лучше выбрать другой заменитель сахара, например, эритрит. Он также относится к сахарным спиртам, но очень редко нарушает пищеварение.
Цикламаты — опасность зависит от индивидуальных особенностей микрофлоры
Многие предвзято относятся к этому сахарозаменителю, который в реальности не опаснее аспартама, сахарина и других искусственных сладких веществ. Ни одно научное исследование не выявило прямой связи между использованием цикламатов и усилением симптомов предменструального синдрома.
Однако исследования показали, что примерно в 20% случаев микрофлора кишечника может превращать цикламат в токсичный циклогексиламин. Из них только у 3% участников экспериментов весь цикламат преобразовался во вредное соединение, которое раздражает слизистую кишечника, повреждает печень и почки. Предугадать попадание в злосчастные 3% невозможно. Поэтому при дискомфорте после употребления продуктов с цикламатом лучше заменить его другим подсластителем, например, сахарными спиртами или экстрактом стевии.
Можно ли употреблять натуральные подсластители при ПМС
Не утяжеляют ПМС следующие сахарозаменители:
- Самый популярный натуральный сахарозаменитель – экстракт стевии. Этот заменитель сахара, получаемый из растения Stevia rebaudiana, можно использовать во время ПМС. Стевия безопасна для организма. Теоретически, при употреблении более 12 г/кг могут возникнуть проблемы с желудком. Но съесть такое количество вещества, которое по сладости превышает сахар в 250-300 раз, нереально. Поэтому стевия — отличный выбор в этот период.
- Новый подсластитель архат. Сладкое соединение, получаемое из плодов лианы Siraitia grosvenorii, не усиливает проявления ПМС. Но в Таможенном союзе, куда входит Россия, экстракт этого растения не одобрен как пищевая добавка. Поэтому архат встречается только в пищевых продуктах, предлагаемых зарубежными онлайн-площадками.
- Неогесперидин дигидрохалкон (NHDC). Не утяжеляет симптомы ПМС, обладает противовоспалительными свойствами. Есть нюанс: NHDC производится из горьких апельсинов, поэтому может вызывать аллергию при непереносимости цитрусовых.
- Натуральный подсластитель тауматин. Сладкий белок, получаемый из плодов дерева Thaumatococcus daniellii, не утяжеляет проявления ПМС. Однако прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен, напроксен и кетопрофен, часто используемых в этот период, может снижать сладость тауматина. Это связано с тем, что сладкий белок воздействует на рецепторы TAS1R2 и TASIR3, работу которых тормозят НПВП. Поэтому при приеме обезболивающих для смягчения симптомов ПМС рекомендуется выбрать другой заменитель сахара.
Не нужно беспокоиться, что на время ПМС придется отказаться от сладкого. При правильном подходе можно сохранить привычный рацион без ущерба для здоровья. Главное — заменить сахар на подходящий подсластитель и не превышать рекомендуемую дозу.
