Сокращение потребления сахара увеличило популярность низкокалорийных подсластителей – веществ, сочетающих сладкий вкус и минимум калорий. Их добавляют в газированные и спортивные напитки, йогурты, мороженое, печенье, конфеты, даже в зубную пасту и лекарства. Но насколько безопасны низкокалорийные подсластители и достойны ли они оказаться на нашем столе?
Аллулоза – подсластитель из крахмала
Аллюлоза — сахарозаменитель, встречающийся в небольших количествах в инжире, пшенице и изюме. Но его содержание в этих продуктах очень мало, поэтому почти весь подсластитель производят из кукурузного крахмала. Производственный процесс состоит из двух этапов: вначале из растительного сырья извлекают фруктозу, а затем с помощью биохимических методов превращают ее в аллюлозу.
Этот подсластитель разрешен к употреблению в США и Европе и уже полюбился покупателям за естественный вкус. Он на 70% слаще сахара, но при этом почти не содержит калорий — всего 0,2 Ккал на грамм. Аллюлоза не влияет на уровень сахара в крови, вес и обмен веществ.
Однако этот подсластитель может привести к проблемам с кишечником. Исследования показывают, что употребление всего 35 граммов аллюлозы вызывает диарею, метеоризм и боли в животе. Учитывая, что в одной чашке хлопьев содержится 10 граммов подсластителя, для того чтобы получить проблемы с пищеварением, достаточно съесть всего три порции. При заболеваниях ЖКТ достаточно меньшего объема, чтобы провести день или вечер в туалетной комнате. Поэтому в зарубежных странах на упаковках с подсластителем и продуктами на его основе предупреждают о возможности возникновения диареи и других кишечных расстройств при употреблении в больших количествах.
Вывод: аллюлоза безопасна, но может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому при ее употреблении важно соблюдать умеренность. При патологиях органов пищеварения лучше выбрать другой сахарозаменитель.
Сукралоза – некалорийный заменитель из сахара
Сукралоза — искусственный подсластитель, получаемый хлорированием сахарозы. В обычном сахаре гидроксильные группы заменяются хлором, и получается синтетический продукт, который не встречается в природе. Сахарозаменитель разрешен в разных странах, а в Таможенном союзе зарегистрирован как пищевая добавка E955. Имеет меньшую калорийность по сравнению с сахаром: 100 г этого соединения содержат 268 Ккал, что меньше, чем 387 Ккал у сахарозы.
Это сладкое соединение повышает уровень глюкозы в крови, в ходе научного эксперимента у 60 добровольцев снизилась чувствительность тканей к инсулину. Высокая калорийность сукралозы способствует увеличению веса. Поэтому при сахарном диабете и ожирении рекомендуется избегать этого подсластителя.
Сукралоза может быть небезопасна. Ученые обнаружили, что у мышей она способна вызывать рак крови и изменять микрофлору кишечника. Хотя результаты были получены только на грызунах, нельзя исключать, что она может давать такой же эффект и в человеческом организме.
Вывод: хотя способность этого соединения вызывать рак обнаружена только на грызунах, лучше не рисковать. Подсластитель повышает уровень глюкозы в крови, снижает чувствительность тканей к инсулину и обладает высокой калорийностью. Поэтому тем, кто страдает диабетом, склонен к этому заболеванию или имеет лишний вес, употреблять его не рекомендуется.
Экстракт архата — в чистом виде практически не встречается
Этот новый подсластитель был выделен из архата (ло хан го, плода-монаха), произрастающего в Китае. В его составе содержатся могрозиды — вещества, обладающие насыщенным сладким вкусом и в 200 раз превышающие сладость сахара.
Архат не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы в крови и вес, обладает приятной сладостью. К сожалению, растение, из которого получают архат, сложно культивировать. Деревья растут медленно, а собранное сырье быстро начинает бродить и портится при транспортировке. Получить большие объемы такого подсластителя невозможно, поэтому его смешивают с другими сахарозаменителями, многие из которых содержат калории и небезопасны для здоровья.
Производители архата утверждают, что экстракт этого растения «общепризнанно безопасен», однако во многих странах он не получил официального одобрения. Причина — отсутствие фундаментальных научных исследований, подтверждающих безвредность употребления сахарозаменителя на протяжении длительного времени.
Вывод: экстракт архата не содержит калорий, в отличие от сладких добавок, с которыми его смешивают. Стоит подождать, пока появится технология производства больших объемов и архат перестанут разбавлять. За это время будут проведены научные исследования, позволяющие узнать безопасность подсластителя. А пока лучше выбрать другую искусственную сладость.
Стевия – сахарозаменитель из сладкой травы
Этот натуральный подсластитель производится из растения Stevia rebaudiana, произрастающего в Южной Америке, Индии, Китае и Южной Европе. Процесс изготовления похож на производство сахара-рафинада: из растительного сырья выделяют сладкие вещества, которые затем очищают. Стевия содержит некалорийные соединения – стевиолгликозиды, придающие ей сладкий вкус. Наиболее распространены четыре гликозида: стевиозид, ребаудиозид A (reb A или rebiana), reb D и reb M, которые в 200–300 раз слаще сахара. В продаже стевия встречается в виде экстракта (добавки Е960) с на 90% чистоты. В стевию добавляют некалорийный и безопасный эритрит, который придает ей приятный «холодящий» привкус. Это вещество маскирует горьковатое и лакричное послевкусие травы, но его количество в стевии невелико и не влияет на свойства.
Стевия — один из самых безопасных низкокалорийных подсластителей. Исследования доказали, что даже при употреблении в больших количествах она не вызывает опухолей, сахарного диабета и других заболеваний. В 2010 году группа экспертов из Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов подтвердила, что стевиолгликозиды не приводят к генетическим мутациям.
Этот натуральный подсластитель обладает множеством полезных свойств:
- Улучшает состояние при сахарном диабете.
- Способствует снижению артериального давления.
- Оказывает противовоспалительное и противоопухолевое действие.
- Уничтожает бактерии, грибки и вирусы.
- Благотворно влияет на пищеварительную систему: снимает воспалительные процессы, уменьшает диарею, связанную с патологиями ЖКТ.
- Улучшает состояние кожи.
- Оказывает общетонизирующее действие.
Многие производители газированных напитков и продуктов питания переходят с аспартама и других искусственных подсластителей на натуральный заменитель — стевию. Компания «PepsiCo» уже сделала этот шаг, включив стевиозиды в состав знаменитой «Пепси Light». Этот сахарозаменитель не боится нагрева, поэтому подходит для выпечки и горячих блюд.
Вывод: стевия — безопасный и полезный выбор, подтвержденный наукой, а присутствие эритрита улучшает ее вкусовые качества.
Сахарные спирты, кроме эритрита — насколько они безопасны
К сахарным спиртам, или полиолам, относится обширная группа веществ со сладким вкусом: мальтит, маннит, сорбит, ксилит, лактит. Эти соединения встречаются в ананасах, яблоках и черносливе, но получают их из дешевых растительных материалов, даже из березовых опилок, химическим путем.
При прохождении через желудочно-кишечный тракт сахарные спирты притягивают воду и могут вызвать диарею. Некоторые из них ферментируются кишечными бактериями, что может привести к газообразованию и коликам. Чаще всего такое побочное действие наблюдается при синдроме раздраженного кишечника.
Хотя полиолы содержат меньше калорий по сравнению с сахаром, они все же обладают энергетической ценностью:
Для сравнения, калорийность сахарозы, основного компонента сахара, составляет 4 ккал/г.
В доме, где есть собаки, особенно щенки, присутствие ксилита крайне нежелательно. Если животное случайно съест немного подсластителя, конфету или леденец с этим сахарозаменителем, произойдет резкое снижение уровня глюкозы в крови. Может развиться острая печеночная недостаточность. К счастью, кошки не чувствительны к ксилиту.
Вывод: сахарные спирты, за исключением эритрита, не лучшие низкокалорийные подсластители. Они полностью синтетические и могут вызывать расстройства пищеварения. С их помощью невозможно похудеть, так как калорийность полиолов ненамного ниже, чем у обычного сахара. Владельцам собак рекомендуется избегать присутствия в доме продуктов с этими подсластителями. Не стоит подвергать риску здоровье питомца, который может случайно съесть хозяйскую еду и отравиться. Лучше выбрать более безопасную альтернативу.
А как насчет эритрита
Это вещество отличается от других сахарных спиртов низкой калорийностью и природным происхождением. Его получают из крахмалистых сельскохозяйственных культур: кукурузы, тапиока и картофеля методом сбраживания, как пищевой спирт, но с использованием специальных микроорганизмов.
Эритрит быстро проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится из организма, поэтому не участвует в метаболизме и не повышает уровень глюкозы в крови. Многочисленные научные исследования доказали безопасность, неканцерогенность и гипоаллергенность этого сахарозаменителя.
Подсластитель полезен для сосудов, предотвращает образование зубного налета, работает как антиоксидант, замедляя процесс старения. Эритрит не вызывает проблем с желудочно-кишечным трактом при употреблении менее 1 грамма на килограмм веса, но съесть такое количество сахарозаменителя за день очень сложно.
Вывод: это единственный низкокалорийный сахарный спирт, который можно рекомендовать. Но при употреблении желательно соблюдать умеренность.
Аспартам – признан канцерогеном
Этот некалорийный химический сахарозаменитель долгое время был самым популярным в Северной Америке. США называли «царством аспартама». Недорогое вещество добавляли в диетические напитки, самые известные из которых — Diet Coke и Diet Pepsi. Но ученых заинтересовали канцерогенные свойства этого сахарозаменителя. Было проведено множество научных исследований, направленных на выяснение его способности вызывать онкологические заболевания. Результаты оказались неутешительными.
В ходе масштабных исследований подтвердилось, что подсластитель вызывает рак печени, легких и крови, увеличивает риск развития множественной миеломы и неходжкинской лимфомы. Оказалось, что любители диетической газировки подвергают здоровье серьезному риску, и в 2023 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала аспартам канцерогеном. Теперь его в напитках постепенно заменяют стевиозидами — компонентами стевии.
Важно отметить, что аспартам подходит только для холодного питья. При температуре выше 30 градусов он теряет сладость и разлагается с выделением вредных веществ — метанола и формальдегида. Поэтому газировка, постоявшая на солнце, безвкусна и опасна.
Вывод: не рекомендуется использовать аспартам для приготовления напитков, особенно горячих, и выпечки. А лучше вообще исключить из рациона этот канцероген и предпочесть безвредную и безопасную стевию.
Ацесульфам калия
Ацесульфам калия, или Ace-K, — искусственный подсластитель, используемый в диетических напитках наряду с сукралозой и аспартамом. К сожалению, оба его «вещества-спутника» заподозрены в способности вызывать онкологические заболевания.
Ацесульфам калия способен проникать в грудное молоко. Исследование, проведенное на 34 кормящих матерях, показало, что после употребления менее стакана «Диет-Колы», содержащей 41 мг Ace-K и 68 мг сукралозы, подсластитель обнаруживается в молоке в течение шести часов. Поскольку влияние этого соединения на детский организм не изучено, на бутылках с напитками решено размещать предупреждающую надпись о том, что его не следует употреблять во время кормления грудью.
Вывод: от этого сахарозаменителя лучше отказаться кормящим матерям. Не стоит рисковать здоровьем — своим и ребенка.
Целлобиоза – новый вид сахара
Целлобиоза — особая разновидность глюкозы, известная своей уникальной (1,4′)-гликозидной связью. Это аналог сахара, производимый путем двухэтапного ферментативного преобразования из сахарозы и глюкозы. Полученный продукт подвергают тщательной очистке и кристаллизации, что обеспечивает его чистоту на уровне не менее 99%.
Целлобиоза калорийна, в каждом грамме содержится 4 ккал. Несмотря на химическую схожесть с сахаром и наличие калорий, из-за особенностей усвоения сахарозаменитель не повышает уровень глюкозы в крови. Это делает его привлекательным для больных диабетом. Исследования на животных показали способность этого соединения улучшать микрофлору кишечника и благотворно влиять на состояние слизистой при колитах. Сейчас они проводятся на добровольцах, поэтому вскоре ученые узнают много нового об этом сахарозаменителе.
Соединение отличается устойчивостью к нагреванию, выдерживая температуру до 239 °C. Хотя в 2023 году оно было разрешено в качестве пищевой добавки, фундаментальных исследований по безопасности пока не проводилось. Из-за этого во многих странах употребление целлобиозы запрещено детям.
Вывод: на данный момент целлобиоза показала себя как безопасный искусственный сахарозаменитель. Но из-за слабой изученности говорить о ее полной безопасности пока рано.
Подведем итог
Большая часть низкокалорийных подсластителей имеют довольно много калорий либо продаются в смеси с калорийным наполнителем. Химические сахарозаменители аспартам и ацесульфам калия непитательны, но вредны, поэтому от них отказываются производители пищевых продуктов. Среди безопасных альтернатив можно выделить стевию, эритрит и целлобиозу.
Возможно, в будущем к ним присоединится архат, если будет разработан эффективный метод его промышленного производства в нужных объемах.
Тем, кто стремится сократить калорийность рациона и при этом употреблять полезную пищу, рекомендуется обратить внимание на стевию. Этот натуральный подсластитель полезен, не повышает уровень сахара в крови и не способствует набору веса. Продается в таблетках и саше, которые удобно брать с собой, растворяется при любой температуре, выдерживает нагрев и не вызывает кишечных расстройств.
