Замена сахара экстрактом стевии — пищевой добавкой Е960, получаемой из сладкой травы Stevia rebaudiana, вызывает вопрос: можно ли с помощью такого подсластителя похудеть или набрать вес. Чтобы ответить на него, важно понять, как стевия ведет себя в разных отделах желудочно-кишечного тракта и как это влияет на массу тела. Затем следует сравнить результаты с эффектами, создаваемыми сахаром.
Что происходит со стевией и сахаром во рту и желудке
Переваривание сахара начинается уже во рту. Под действием фермента слюнной амилазы сахароза, из которой он состоит, частично распадается на составные части – глюкозу и фруктозу. Бактерии, живущие в ротовой полости, превращают эти сахара в кислоту, разрушающую эмаль зубов и вызывающую кариес. Существует несколько научных исследований, доказывающих связь между кариесом и лишним весом. Разрушенные больные зубы мешают пережевывать пищу, а это, в свою очередь, нарушает пищеварение и метаболизм. В желудке активность слюнной амилазы гасится, но желудочный сок и пепсин продолжают разбивать глюкозу на моносахара.
Добавка Е960, в отличие от сахарозы, не расщепляется в верхних отделах пищеварительного тракта. Исследования показали, что компоненты экстракта этой травы, которые придают ей сладкий вкус, не разрушаются слюнной α-амилазой. Сладость во рту возникает из-за углеводных остатков в молекуле стевиолгликозидов, которые не могут отделить α-амилаза и микрофлора полости рта. Желудочный сок и пепсин тоже не разрушают стевиолгликозиды. Поэтому подсластитель попадает в тонкий кишечник в неизменном виде.
Что происходит со стевией и сахаром в тонком кишечнике
В этом отделе желудочно-кишечного тракта сахар окончательно распадается на составляющие: фруктозу и глюкозу. Оба обрадовавшихся углевода попадают в кровоток, но происходит это по-разному:
- Глюкоза попадает в кровь очень быстро за счет натрий-глюкозных белков-транспортеров. Белок SGLT1 обеспечивает всасывание глюкозы из просвета кишечника в эпителиальные клетки, а SGLT2 перемещают этот углевод дальше – в кровоток.
- Фруктоза всасывается в кровь медленнее с помощью белка-транспортера Glut5 и за счет разницы просачивания – диффузии.
В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Этот гормон работает как ключ, открывающий углеводу путь в клетки, где он потом будет переработан в энергию. Если сахара в рационе много, организм вначале пополняет запас сложного углевода гликогена в печени и мышцах, а то, что осталось, при помощи процесса липогенеза превращает в жир, откладывающийся на теле и во внутренних органах.
Фруктоза попадает в печень, где перерабатывается без инсулина и, как и глюкоза, выполняет запас гликогена. При необходимости быстрого восполнения запасов энергии углевод сгорает. Но при употреблении большого количества сахара невостребованная фруктоза откладывается в виде жира в печени. Развивается жировой гепатоз – заболевание, мешающее функционированию органа и приводящее к развитию печеночной недостаточности.
Последние научные исследования, проведенные в Китае, показали, что фруктоза в тонком кишечнике может превращаться в глюкозу сразу и всасываться в кровь, просто процесс происходит медленнее, чем при употреблении чистой глюкозы. Поэтому фруктоза, которую часто рекламируют как диетический продукт, из-за медленного усвоения способствует набору веса, а ее употребление нежелательно при диабете.
В момент употребления сахара происходит переключение метаболических схем производства энергии. Организм, который до этого сжигал запас гликогена и жир, переключается на более доступную глюкозу, и жиросжигание прекращается. Поэтому при желании сбросить вес после тренировок или посещения спортзала нельзя есть сладости и употреблять напитки с сахаром.
При употреблении большого количества сладостей организм перестает перерабатывать в энергию даже медленные углеводы, например содержащиеся в крупах, которые откладываются в виде жира. Это происходит, поскольку «пустые» простые сахара – самый доступный источник энергии.
Стевия, в отличие от сахарозы, не перерабатывается в тонком кишечнике. Исследователи из Таиланда проверили влияние желчи и многочисленных тонкокишечных ферментов на молекулы компонентов сладкой травы – стевиолгликозидов. Оказалось, что ни один из пищеварительных соков не в состоянии переварить гликозиды стевии. Е6960 не вступает ни в какие биохимические реакции, не участвуют в обмене веществ, не увеличивают количество жировых отложений на теле и во внутренних органах.
На процесс жиросжигания стевия тоже не влияет, поэтому ее рекомендуют использовать при кето-диете. Сахарозаменитель не выводит из состояния кетоза, которого стремятся достичь поклонники этого типа питания. Подсластитель в неизменном виде покидает тонкий кишечник и попадает в слепую кишку.
Что происходит со стевией и сахаром в толстом кишечнике
Раньше считалось, что сахар не попадает в толстый кишечник, поскольку полностью усваивается и переваривается в верхних отделах ЖКТ. Но потом ученые выяснили, что часть неусвоенной фруктозы и глюкозы все-таки попадает в слепую кишку и проникает. Есть мнение, что такая ситуация возникла недавно, когда каждый житель развитой страны стал употреблять в 10 раз больше простых углеводов, чем 100 лет назад.
Сахара, попадающие в толстый кишечник, не предназначенный эволюционно для их переработки, негативно сказываются на работе ЖКТ. Эти соединения нарушают микрофлору кишечника, вызывая дисбактериоз — состояние, при котором быстро размножаются нежелательные бактерии. Эти микроорганизмы вызывают воспаление стенок кишечника и нарушают целостность кишечного барьера, что позволяет шлакам и токсинам из пищеварительного тракта проникать в кровь.
Микрофлора кишечника, играющая важную роль в усвоении питательных веществ, выделении энергии и сжигании жира, страдает. Поэтому похудеть становится сложно. Напротив, здоровый и разнообразный микробиом, поддерживаемый диетой с высоким содержанием клетчатки и пребиотиков, благотворно влияет на фигуру.
Стевия, в отличие от сахара, не вызывает дисбактериоз, а наоборот, улучшает работу кишечной микрофлоры. Бактерии увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые улучшают состояние кишечника, укрепляют иммунитет и участвуют в передаче биологических сигналов, необходимых для организма. Есть данные, что КЖК могут предотвращать развитие раковых опухолей.
Короткоцепочечные жирные кислоты (KЦЖК) играют важную роль в регуляции веса. Они влияют на аппетит, метаболизм жиров и работу кишечника. Подопытные животные, которых кормили высокожировой диетой, похудели после добавления в рацион таких соединений.
Существует несколько механизмов влияния короткоцепочечных кислот на вес:
- Контроль аппетита. KЦЖК стимулируют выработку гормонов-инкретинов, вырабатываемых кишечником, таких как ГПП-1. Эти гормоны передают сигналы в мозг, вызывая чувство сытости, и тормозят продвижение пищи по кишечнику, дополнительно усиливая чувство насыщения.
- Взаимодействие с рецепторами GPR43 и GPR41. Эти белки, называемые рецепторами свободных жирных кислот, участвуют в регуляции метаболических гормонов и дополнительно влияют на массу тела.
- Расход энергии. KЦЖК способны ускорять обмен веществ. Эти вещества стимулируют симпатическую нервную систему и активируют бурую жировую ткань. Бурый жир сжигает калории для выработки тепла, что помогает организму тратить больше энергии.
- Расщепление жиров. KЦЖК способствуют расщеплению жиров в организме. Эти вещества ускоряют гидролиз триглицеридов и окисление свободных жирных кислот в жировой ткани. Это помогает сжигать жир и снижать его запасы. Исследование, опубликованное в журнале «Nature», показало, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют развитию бежевых адипоцитов и увеличению числа митохондрий – клеточных элементов, вырабатывающих энергию. Это, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и сжигание жира.
- Здоровье кишечника. КЦЖК улучшают здоровье кишечника: уменьшают воспалительные процессы, создают благоприятные условия для пищеварения. Здоровый кишечник лучше усваивает питательные вещества и поддерживает нормальный обмен веществ.
Таким образом, KЦЖК оказывают комплексное воздействие на организм, способствуя снижению веса. Они помогают контролировать аппетит, ускоряют обмен веществ, улучшают работу кишечника и регулируют гормональный баланс. Поэтому похудеть, используя стевию, вполне реально. Этот подсластитель можно добавлять в напитки, пищу и даже использовать в выпечке. При этом желательно полностью отказаться от сахара, негативно влияющего на организм.
Влияние стевии на аппетит и калорийность рациона
Исследование, проведенное учеными США, Великобритании, Бельгии, показало, что употребление стевии перед едой снижает аппетит. Это свойство есть и у сахара, но вскоре после того, как глюкоза попадает в организм, ее уровень падает, и возникает гипогликемия. Появляется сильнейшее чувство голода. Стевия не вызывает приступов «жора», а просто снижает тягу к пище.
Полный отказ от сахара в пользу его заменителей существенно снижает калорийность рациона. По данным научных исследований, жители развитых стран потребляют до 100 граммов быстрых сахаров в день вместе с напитками и едой, что в четыре раза превышает норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения. Такой объем содержит около 400 килокалорий, что составляет примерно 1/4–1/5 от рекомендуемой суточной калорийности. Поэтому даже просто отказ от сахара положительно повлияет на здоровье и вес.
Исследования, проведенные в Индии, показали, что у больных ожирением значительно снижается вес и уменьшалась окружность талии. Падал уровень гликированного гемоглобина HbA1c, отражающего среднюю концентрацию сахара в крови за три месяца. Важно отметить, что в ходе исследования не было зафиксировано никаких негативных последствий употребления этого подсластителя. Обнаружилось, что стевия регулирует уровень глюкозы в крови, стимулируя секрецию и использование инсулина при его дефиците. Лабораторные и клинические исследования подтвердили антигликемические свойства добавки Е960 и ее положительное влияние на кишечную микрофлору.
Эти данные указывают на то, что стевия может быть эффективным заменителем сахара для контроля уровня глюкозы, снижения потребления сахара и калорий. Добавку Е960 можно употреблять при ожирении и диабете.
Почему иногда при переходе на сахарозаменитель поправляются
Ученые изучили и выяснили, что причина такого состояния психологическая. Любители поесть воспринимают стевию или другой сахарозаменитель как чудо-средство: начинают переедать, увеличивают калорийность рациона в расчете, что подсластитель справится с их пищевыми проблемами и зависимостями. Это и приводит к увеличению веса. В такой ситуации ни одно средство не поможет, снизить вес и похудеть удастся только при участии психолога и эндокринолога.
В остальных случаях стевия и другие заменители сахара прекрасно выполняют свои функции и помогают поддерживать фигуру. Если добавить к правильному питанию хотя бы умеренные физические нагрузки, результат будет заметен быстрее. Такой подход улучшит не только внешний вид, но и здоровье.
