На протяжении десятилетий искусственные подсластители: сахарин, аспартам, сукралоза, ацесульфам калия использовались как замена сахара и были популярны у больных диабетом и ожирением. Но новые исследования показали, что такие заменители могут привести к увеличению потребления пищи и ухудшению качества сна.
Искусственные заменители и сахар повышают аппетит
Ученые выяснили, что популярные подсластители влияют на работу отделов головного мозга, регулирующих чувство голода. Для того австралийские исследователи давали воду с подсластителем или сахаром плодовым мушкам и мышам. Выяснилось, что животные и насекомые, употреблявшие жидкость с искусственными сладкими веществами, ели больше тех, кто пил воду с настоящим сахаром.
Затем ученые провели эксперимент с участием 75 добровольцев. Мужчины и женщины пили воду, напиток с сахарозаменителем или с обычным сахаром. После этого исследователи сканировали их мозг с помощью специальной аппаратуры, измеряли уровень гормонов и просили оценить чувство голода. Результаты показали, что искусственные подсластители, в частности сукралоза, усиливают активность отделов мозга, отвечающих за аппетит, особенно у людей с лишним весом.
При этом активность участков мозга, ответственных за мотивацию, тоже возрастает. Эти участки выбрасывают «гормоны счастья» — серотонин, дофамин и эндорфин. Поэтому приятные эмоции от употребления блюд и напитков с подсластителями такие же, как и от сахаросодержащих продуктов. Однако, в отличие от сахара, сахарозаменители не повышают уровень гормонов, которые сообщают мозгу о сытости. Поэтому после таких напитков или блюд остается ощущение голода. Какие механизмы задействованы в этом процессе, пока неизвестно, но факт остается фактом: после употребления искусственных подсластителей снова хочется есть.
Ученые выяснили, что реакция на искусственные некалорийные подсластители, особенно на сукралозу, различается у мужчин и женщин. У женщин аппетит становится сильнее. Сейчас исследователи изучают влияние этих веществ на детей и подростков, которые чаще употребляют заменители сахара. Ученые хотят понять, могут ли искусственные подсластители навредить развивающемуся мозгу и повлиять на здоровье в этом возрасте.
Почему газировка с подсластителями мешает спать
Популярность газированных напитков на подсластителях неоспорима. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 63% молодых людей и 49% взрослых пьют их ежедневно. Однако потребление низкокалорийных шипучек может привести к различным побочным эффектам, включая проблемы со сном. Рассмотрим основные причины.
Присутствие кофеина
Кофеин добавляют в диетические газированные напитки с искусственными подсластителями для улучшения вкуса. Это вещество маскирует горьковатый вкус сахарозаменителей и помогает сбалансировать излишнюю сладость. Кроме того, кофеин стимулирует и помогает бороться с усталостью, что делает его привлекательным для многих потребителей.
Однако этот компонент напитков может затруднять засыпание и нарушать сон. Искусственные подсластители усиливают стимулирующее действие кофеина, усугубляя проблему со сном. Исследования показывают, что любители газированных напитков с кофеином часто страдают от бессонницы.
Изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
Газированные напитки с сахарозаменителями могут вызывать изжогу. Это состояние, при котором желудочная кислота поднимается в пищевод, вызывая дискомфорт и нарушая сон. Частое употребление газированных напитков увеличивает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Искусственные заменители сахара ослабляют нижний пищеводный сфинктер — мышечный клапан между желудком и пищеводом. Углекислый газ в газированных напитках давит на желудок, а сахарозаменители облегчают обратное проникновение кислоты в пищевод. Кислота, воздействующая на слизистую пищевода, вызывает боль, жжение, кашель и другие неприятные ощущения. Это может нарушить сон.
Никтурия — учащенное мочеиспускание в ночное время
Газировки, особенно с кофеином, могут приводить к частым ночным походам в туалет. Это явление называется никтурией и ухудшает качество сна. Искусственные подсластители усугубляют проблему, усиливая сокращения мочевого пузыря. Исследования показывают, что подсластители, особенно в напитках, усугубляют симптомы гиперактивного мочевого пузыря, включая ночные позывы к мочеиспусканию.
Ученые выяснили, что эти вещества воздействуют на рецепторы сладкого вкуса не только в ротовой полости, но и в мочевом пузыре. Подсластители стимулируют эти рецепторы, что приводит к увеличению частоты мочеиспускания.
Особенно важно избегать газированных напитков на ночь людям с интерстициальным циститом и инфекциями мочевыводящих путей. Искусственные подсластители могут усиливать симптомы этих заболеваний, включая внезапные позывы к мочеиспусканию.
Искусственные подсластители вызывают гиперактивность и бессонницу
Исследование, проведенное в Сиднее на грызунах, показало, что заменители сахара ухудшают качество сна. Когда животные питаются кормом с искусственными подсластителями, их мозг считает, что грызуны голодны, даже если это не так. Это приводит к ухудшению сна, поскольку появившийся аппетит заставляет искать пищу. Но есть и хорошая новость для любителей подсластителей. Ученые выяснили, что через три дня после отказа от подсластителей чувство голода по ночам исчезает
Такую же реакцию показали мужчины и женщины участвующие в экспериментах. Они сообщали, что несколько раз за ночь встают, чтобы поесть. И в этом случае через 3-4 дня после прекращения употребления подсластителя желание перекусить ночью снижается и пропадает.
Голод – не единственный путь с помощью которого искусственные подсластители вызывают бессонницу. Эти сладкие вещества способствуют гиперактивности, нарушению засыпания и снижению качества сна. Такой результат показали эксперименты, в ходе которых добровольцы использовали » комплексный сахарозаменитель Splenda» содержащий сладкие вещества сукралозу, декстрозу и мальтодекстрин
Научные исследования, проведенные в Малайзии, Японии и США, показали, что бессонница, вызванная искусственными подсластителями, связана с несколькими факторами:
- Нарушением работы нейротрансмиттеров. В ходе исследований выяснилось, что популярный искусственный подсластитель аспартам, повышает уровень фенилаланина и аспарагиновой кислоты в мозге. Эти вещества нарушают выработку гормонов, влияющих на сон и бодрствование.
- Сбоем в циркадных ритмах. Некоторые искусственные подсластители способны сбивать естественный цикл сна и бодрствования.
- Обманом мозга. Ученые считают, что искусственные подсластители нарушают баланс в центральной нервной системе. Это может привести к состоянию гиперактивности и бессоннице.
- Синдромом беспокойных ног. В одном из отчетов применение искусственных подсластителей связывают с развитием этого состояния, характеризующегося неприятными ощущениями в нижних конечностях. Больные вынуждены совершать облегчающие движения, что приводит к нарушению сна.
Искусственные подсластители оказывают и другое нежелательное влияние на нервную систему. Их употребление вызывает проблемы с обучением, головные боли, судороги, мигрени, раздражительность, тревожность и депрессию. Поэтому вечером не стоит злоупотреблять напитками и блюдами, содержащими такие компоненты Не стоит давать их детям, чья нервная система более чувствительна.
Что лучше употреблять при бессоннице – искусственные подсластители или сахар
Употребление искусственных подсластителей вечером, может привести к бессоннице. Но и сахар – не лучший выбор. Сахарозу, как и другие углеводы наш организм преобразует в глюкозу — это источник энергии для мозга. Однако чрезмерное потребление сахара, особенно вечером, может нарушить естественные процессы, важные для здорового сна.
Главная проблема — трудности с засыпанием. Сладкое сбивает внутренние ритмы, поэтому любители поесть конфет и шоколада вечером долго не могут уснуть. На следующий день их мучает слабость и сонливость
Одна из причин такого состояния — избыток энергии, возникающий из-за сжигания сахара в клетках. После употребления «сладкого допинга» организм настраивается на активность, а не на отдых. Сахар влияет на гормональный фон, подавляя выработку мелатонина — гормона сна. У сладкоежек снижена концентрация магния и калия, необходимых для быстрого засыпания.
Употребление сахара вечером влияет на фазы сна. Особенно страдает фаза быстрого сна, когда мозг работает активно, как в состоянии бодрствования. В этот момент глаза быстро двигаются, сердце бьется чаще, а дыхание становится глубже. Эта фаза крайне важна для когнитивных процессов: обучения, закрепления информации и эмоций. Ее укорочение может вызвать усталость, медлительность и тревожность.
Избыток сахара может негативно сказаться на фазе медленного сна (SWS): снижается активность дельта-волн, увеличивается количество пробуждений. Это происходит из-за метаболических реакций организма, повышения уровня инсулина и температуры тела. В результате повышается риск метаболических проблем, включая диабет 2 типа.
Сбой обеих фаз сна мешает организму восстановиться. В ответ на это мозг запускает процесс, который заставляет нас стремиться к сладкому, жирному и калорийному питанию. Это может привести к увеличению веса. Значительные нарушения фаз сна способны вызвать нарколепсию — заболевание мозга, при котором появляются дневная сонливость и неожиданные приступы засыпания. Нарколепсия может проявляться катаплексией — внезапной мышечной слабостью и галлюцинациями.
Сахар и его заменители влияют на сон по-разному. У каждого есть свои плюсы и минусы. Важно выбирать сладкие продукты разумно, не злоупотреблять ими и не использовать вечером. Тогда ничто не помешает наслаждаться глубоким и спокойным сном каждую ночь. Если искусственные сахарозаменители вызывают бессонницу, гиперактивность, синдром беспокойных ног или другие проблемы со сном, лучше заменить экстрактом стевии, сахароспиртами, аллюлозой или другими сладкими компонентами, не мешающими сну.
Для качественного сна важно соблюдать режим дня, создать комфортные условия в спальне и избегать перегрузок перед ночным отдыхом. Желательно ложится и вставать в одно и то же время. Правильным решением будет приобретение удобной кровати, регулярное проветривание комнаты и поддержание комфортной температуры.
Нужно избегать физических и эмоциональных нагрузок перед сном.
Теплый душ или ванна помогут расслабиться и подготовиться ко сну.
Небольшая чашечка теплого напитка с правильно подобранным сахарозаменителем и отказ от газировки перед сном дополнительно облегчат засыпание и подарят полноценный ночной отдых.
