Многие отказываются от сахара в пользу искусственных подсластителей, но сомневаются, не навредят ли такие сладости здоровью. Европейские ученые провели обширные исследования и проанализировали данные предыдущих экспериментов. Оказалось, что для не все заменители сахара одинаково полезны, а для улучшения здоровья, кроме исключения сахаросодержащих продуктов, требуются изменения в рационе и образе жизни.
Преимущества постоянного использования искусственных подсластителей
Замена сахара подсластителями полезна для здоровья. Это подтверждают многочисленные научные исследования.
Искусственные подсластители предотвращают кариес
Искусственные подсластители – аспартам, сахарин, сукралоза, содержащиеся в продуктах, напитках и средствах ухода за полостью рта, предотвращают кариес благодаря способности уничтожать бактерии, вызывающие разрушение зубов. Исследования показывают, что у детей зубная паста с фторидом и ксилитом эффективнее защищает зубную эмаль, чем только с фтористыми компонентами. Но некоторые ученые считают, что детям желательно ограничивать всё сладкое, в том числе на искусственных подсластителях, из-за возможного негативного влияния на органы, ткани и обмен веществ.
Подсластители борются с ожирением и помогают похудеть
Возможность с помощью искусственных подсластителей похудеть и контролировать вес до сих пор вызывает споры. Некоторые исследования показывают, что замена сладких напитков на низкокалорийные снижает индекс массы тела, другие это не подтверждают.
Исследование с участием 3682 человек показало, что у тех, кто употреблял подслащенные напитки, индекс массы тела (ИМТ) увеличивался на 47% чаще, чем у тех, кто их не пил. Позже выяснилось, что играет роль выбор сахарозаменителя. Например, сукралоза может способствовать набору веса из-за влияния на обмен углеводов. Ацесульфам-К способствует накоплению жира, а аспартам, напротив, замедляет этот процесс. Однако эти данные требуют дальнейших научных исследований.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает: замена сахарозы искусственными подсластителями не поможет значительно сбросить вес. Для ощутимого снижения массы тела нужно пересмотреть пищевые привычки, следить за калорийностью рациона и вести более активный образ жизни. Отказ от сахара — лишь один из инструментов в борьбе с ожирением.
Подсластители улучшают состояние при метаболических и сердечно-сосудистых заболеваниях
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не более 5-10% калорий из сахара. Однако многие жители развитых стран игнорируют эту рекомендацию. Исследования показывают, что сладкие напитки способствуют ожирению, проблемам с сердцем и обменом веществ. Поэтому некоторые переходят на искусственные подсластители, менее вредные для здоровья. Например, экстракт стевии не только не вредит сердечно-сосудистой системе, но и может улучшить ее состояние.
Чтобы снизить нагрузку на сердце и сосуды, нужно не только отказаться от сахара. Важно пересмотреть рацион, исключив трансжиры, ограничив потребление соли, фастфуда, колбас и красного мяса. Эти продукты повышают уровень холестерина, артериальное давление и способствуют развитию атеросклероза — главной причины инфарктов и других сердечно-сосудистых патологий.
Искусственные подсластители делают уровень сахара в крови более равномерным
Ученые выяснили, что резкие скачки уровня сахара в крови опаснее для организма, чем незначительное, но стабильное повышение показателей. Именно сахар, в отличие от заменителей, дает вредные «пики».
Употребление сладких продуктов резко повышает уровень сахара в крови. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. После выброса гормона наступает «провал» на сахарной кривой. Падение уровня глюкозы — гипогликемия — вызывает усиление аппетита, приводящее к перееданию и набору веса. Сахарозаменители помогают избежать резких скачков уровня сахара и инсулина, положительно влияя на обмен веществ и снижая риск ожирения.
Некоторые подсластители обладают и другими полезными свойствами: улучшают микрофлору кишечника, поддерживают работу печени, почек и репродуктивной системы. Эти свойства больше характерны для натуральных подсластителей, таких как стевия, сахарные спирты и сладкие волокна. Согласно результатам научных исследований, натуральные сладкие соединения в рекомендуемых концентрациях не вредны для организма даже при длительном употреблении.
Нежелательное действие подсластителей при постоянном употреблении
Искусственные сахарозаменители — сукралоза, аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам калия — синтетические вещества, которых нет в природе, могут негативно влиять на организм. Ученые даже поставили под сомнение их пользу при диабете.
Искусственные подсластители повышают риск развития диабета
Исследования показали, что искусственные подсластители сахарин, ацесульфам-К, неотам и сукралоза способны повышать риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа у здоровых пользователей и ухудшать гликемический контроль у диабетиков. Это вызывает тревогу, особенно учитывая, что подсластители часто используют больные, страдающие этим заболеванием.
В ходе эксперимента сукралоза, аспартам и сахарин повысили уровень глюкозы после еды. В ходе другого исследования аспартам увеличил уровень кортизола и активных форм кислорода, угнетающих действие инсулина и способствующих развитию инсулинорезистентности. Это подтвердил метаанализ девяти исследований с участием 979 пациентов с диабетом 1 и 2 типа.
Исследования с использованием натурального подсластителя – экстракта стевии показали его способность бороться с инсулинорезистентностью, повышать чувствительность к инсулину и улучшать гликемический контроль у пациентов с диабетом 1 и 2 типа. Натуральные подсластители – стевиолгликозиды, полученные из этой сладкой травы, могут стать отличной заменой сахару для диабетиков, облегчая переход на безсахарную диету.
Некоторые искусственные подсластители негативно воздействуют на микрофлору кишечника
Эксперименты показали, что употребление искусственных подсластителей нарушает микрофлору кишечника, от которой зависит уровень сахара в крови. Это заставило врачей пересмотреть рекомендации для пациентов с диабетом.
Подсластители вызывают целый ряд нежелательных изменений в микрофлоре кишечника:
- Уменьшают количество полезных бактерий. При их употреблении снижается концентрация Lactobacillus и Bifidobacterium, усиливается рост потенциально вредных штаммов. Уменьшается концентрация вырабатываемых микроорганизмами короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), важных для здоровья кишечника. Изменения в микробиоме снижают выработку кишечных гормонов, что может сказаться на метаболическом здоровье.
- Усиливают патогенность микроорганизмов. Сахарин и сукралоза усиливают способность бактерий Escherichia coli и Enterococcus faecalis образовывать биопленки, внутри которых микроорганизмы защищаются от антибиотиков. Это может повредить слизистую оболочку кишечника.
Но негативное действие на кишечную микрофлору оказывают не все подсластители, а только искусственные, например, сукралоза. Натуральные сладкие вещества, наоборот, улучшают микробное разнообразие. Играет роль и индивидуальная восприимчивость. Но для получения более точных сведений нужны дополнительные долгосрочные исследования.
Искусственные подсластители заменяют вкусовые предпочтения в пользу вредной еды
Сладкий вкус продуктов воспринимается рецепторами T1R1, T1R2, T1R3 в ротовой полости, активирующимися искусственными подсластителями. Употребление высокоинтенсивных синтетических сладостей может исказить вкусовые ощущения и предпочтения. Фрукты и овощи теряют свою привлекательность, возникает желание выбирать более сладкие и вредные продукты.
Исследования на животных показали, что искусственные подсластители могут изменить реакцию на потребление калорий и способствовать перееданию. У детей потребление таких подсластителей активирует сладкие рецепторы, но влияние на вкусовые предпочтения, метаболизм и аппетит пока не изучено.
Связь искусственных подсластителей и рака
В 1970-х годах исследования, проведенные на мышах, показали связь между потреблением сахарина и раком мочевого пузыря. Позже эти данные были поставлены под сомнение, и сахарин реабилитировали. Впоследствии искусственные подсластители связывали с другими видами рака: лейкемией, лимфомой и множественной миеломой у мужчин. Однако эти сведения также требуют подтверждения.
Подтвержден факт влияния искусственных сахарина и сукралозы подсластителей на ДНК клеток почек и кишечника. Эпителиальные клеточные структуры, получившие такие повреждения, в процессе деления могут создавать атипичные клетки – причину опухолей.
Другие негативные свойства искусственных подсластителей
Существуют научные исследования, подтверждающие, что искусственные подсластители вызывают другие нежелательные эффекты:
- Негативно влияют на печень. Исследования на животных показали – длительное употребление искусственных подсластителей вызывает жировую болезнь печени и цирроз, может привести к печеночной недостаточности.
- Ухудшают работу сердца. Существуют исследования, подтверждающие связь между чрезмерным потреблением искусственных подсластителей и увеличением риска смертности от ишемической болезни сердца.
- Могут вызывать головные боли, усталость, перепады настроения и головокружение. Особенно часто такие побочные эффекты наблюдаются при употреблении синтетических сахарозаменителей больными с онкологическими заболеваниями, депрессией, рассеянным склерозом и системной красной волчанкой.
Натуральные подсластители ранее считались безопасными для беременных и детей при соблюдении допустимых суточных норм. Однако сейчас эту точку зрения пересматривают. Уже есть сведения, что их употребление во время беременности может привести к преждевременным родам. Поэтому женщинам в период вынашивания, особенно при диабете или инсулинорезистентности, следует ограничить использование сахарина, аспартама, цикламатов, сукралозы.
Некоторые научные предположения могут не подтвердиться, но рисковать своим здоровьем не стоит. Лучше выбрать натуральные сахарозаменители: стевию, аллюлозу, инулин.
Сахарные спирты обычно хорошо переносятся, если соблюдать рекомендуемые нормы: 25 г для детей и 50 г для взрослых в сутки. Среди сахарных спиртов наиболее предпочтителен эритрит — он практически не вызывает побочных эффектов. При переходе на любой сахарозаменитель важно следить за своим самочувствием. Если возникают тошнота, рвота, жидкий стул или аллергические реакции, нужно подобрать другой подсластитель.
