В жаркий день так хочется выпить газировки. При ее покупке многие задумываются, что полезнее: напиток с сахаром или сахарозаменителем. К сожалению, оба варианта могут навредить здоровью. Поэтому важно обращать внимание на состав напитка и соблюдать умеренность.
Сладкая газировка вызывает «сахарное похмелье»
В банке колы объемом 330 мл содержится 35 граммов сахара — 7 чайных ложек с горкой. Это больше рекомендуемого суточного лимита в 25 граммов, установленного ВОЗ.
Но в жаркую погоду легко можно выпить и две-три баночки. Организм, получивший такую «углеводную бомбу», ответит на нее состоянием, которое ученые назвали «сахарным похмельем».
Под этим термином подразумевают физические последствия чрезмерного потребления сахара и других продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Причина такого состояния – резкие колебания уровня глюкозы в крови. Хотя небольшие изменения уровня сахара в течение дня считаются нормальными, в этом случае возникают «сахарные американские горки» с умопомрачительным взлетом и стремительным падением уровня сахара в кровотоке.
Весь объем сладости, содержащийся в баночке колы или пепси, наш организм вынужден перерабатывать. Фермент сахараза расщепляет молекулы сахара на фруктозу и глюкозу, которые попадают в кровь. Уровень глюкозы резко возрастает. В ответ на это мозг начинает вырабатывать эндорфины — вещества, вызывающие ощущение удовольствия, как при употреблении алкоголя. Этот механизм возник у наших предков, которым нужно было выжить. Благодаря сладкому ответу мозга они старались искать пищу, которая давала энергию и позволяла дольше обходиться без еды.
Состояние, когда уровень глюкозы резко поднимается выше 7,8 ммоль/л, называется постпрандиальной гипергликемией. Но у любителей выпить стакан сладкой газировки на голодный желудок этот показатель может подскочить до 11,1 ммоль/л, в два раза выше нормы.
Затем в дело вступает поджелудочная железа, которая реагирует на резкое повышение уровня сахара выбросом гормона инсулина. Это вещество помогает углеводам поступать в клетки для переработки в энергию. При невысоких энергозатратах большая часть глюкозы и фруктозы откладывается в виде жира. После переработки сахаров уровень сахара в крови резко снижается. Развивается сахарное похмелье – реактивная гипогликемия.
Избыточный инсулин, выделившийся, чтобы справиться с избытком глюкозы, роняет уровень сахара ниже 4 ммоль/л. Возникают дрожь, головокружение, потливость, голод, усталость, головная боль, спутанность сознания, раздражительность, беспокойство, как при классическом похмелье. Иногда даже нарушается зрение.
Причина такого состояния – реакция головного мозга на стремительное снижение концентрации сахара. В ответ на это центральная нервная система дает команды организму выделять гормоны адреналин и кортизол, стимулирующие печень к высвобождению запаса глюкозы, содержащейся там в виде гликогена.
Гормоны, вырабатываемые в ответ на поступление большого количества сахара, влияют не только на печень, но и на весь организм, вызывая неприятные симптомы:
- Адреналин приводит к учащенному сердцебиению, потоотделению, нервозности и беспокойству.
- Кортизол задерживает воду и может вызвать нечеткость зрения из-за отека тканей глаз.
- Нехватка глюкозы в мозге приводит к головным болям.
Уровень сахара в крови нормализуется примерно за четыре часа, но весь этот период любитель сладкой шипучки будет испытывать жалобы, похожие на те, что возникают при злоупотреблении алкоголем:
При сахарном похмелье может помочь сладкое. В зависимости от тяжести симптомов, нужно выпить полстакана фруктового сока, сладкий чай или съесть конфету. Важно соблюдать меру, чтобы не усугубить ситуацию и снова не улететь в «сахарное пике».
Чтобы избежать развития сахарного похмелья, не стоит пить газированные напитки на голодный желудок. Не рекомендуется злоупотреблять сладким алкоголем – в этом случае к сахарному похмелью добавиться обычное. Это может привести к появлению неприятных симптомов, которые надолго выбьют из колеи.
Стоит ли предпочесть напитку с сахаром газировку на подсластителях
К сожалению, некоторые подсластители для организма вреднее сахара. Диетические напитки должны содержать менее 0,5 г. сахарного песка на порцию, в остальном производители ограничены только требованиями разрешительных документов. В России это Техрегламент Таможенного союза ТР ТС 029/2012, включающий 18 подсластителей, каждый из которых может оказаться в стакане с газированным напитком.
В большинстве газировок содержатся искусственные заменители сахара: аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калий. Эти соединения, не существующие в природе и созданные искусственно, привлекают производителей высокой сладостью и низкой стоимостью.
Синтетические подсластители не повышают уровень глюкозы в крови и признаны безопасными. Но они настолько не полезны, что иногда кажется: лучше бы производители положили в шипучку обычный сахар:
- Вызывают чувство голода. После употребления газировки с сахарозаменителем мозг получает сигналы о сладком и выделяет эндорфины, но при этом в организм не поступает вредный сахар. Аппетит снижается, как после сладостей. Однако такой эффект создают не все подсластители. Например, ацесульфам калия и стевия не усиливают аппетит, что подтвердили исследования, где участники пили напитки с этими подсластителями перед едой. С аспартамом и сукралозой – самыми распространенными подсластителями в газировке, ситуация сложнее. Исследования показали, что напитки с этими сахарозаменителями могут повышать аппетит, а калории, которые не поступают с питьем, восполняются за счет увеличения объема пищи.
- Ухудшают здоровье кишечника. Регулярное употребление напитков на искусственных подсластителях способно навредить пищеварительной системе. Аспартам повышает проницаемость стенок кишечника, а новый подсластитель неотам увеличивает риск воспалительных процессов. Ацесульфам калия влияет на работу ферментов, которые вырабатываются стенками кишечника, и участвует в обмене веществ. Но все рекорды побила сукралоза, способная увеличить риск развития колитов на 643%. Постоянное употребление напитков с синтетическими подсластителями может привести к увеличению веса и повлиять на микробиом кишечника, от которого напрямую зависит наше здоровье.
- Негативно влияют на функцию мозга. Искусственные подсластители, содержащиеся в газированных напитках без сахара, способны влиять на работу центральной нервной системы. Исследования на мышах показали, что длительное употребление ацесульфама изменяет активность гиппокампа — области мозга, отвечающей за обучение. Другое исследование выявило связь между аспартамом и проблемами с памятью, пониженным пространственным восприятием и тревожным поведением у молодых животных. Эти факты вызывают беспокойство, хотя пока они не подтверждены исследованиями на детях.
- Повышают риск развития диабета 2 типа. В ходе исследований было выявлено, что искусственные подсластители, такие как аспартам, ацесульфам калия и сукралоза, могут влиять на обмен веществ. Эти вещества вызывают окислительный стресс, который повреждает белки, участвующие в усвоении инсулина. В результате развивается инсулинорезистентность — снижение чувствительности к инсулину, вырабатываемому поджелудочной железой. Это приводит к тому, что организм хуже усваивает сахар, концентрация которого в кровотоке повышается.
- Негативно влияют на здоровье сердца и сосудов. Исследование, охватившее более 130 000 добровольцев, показало, что употребление искусственных подсластителей повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Газированные напитки с синтетическими сахарозаменителями способны вызывать головную боль – аспартамовую мигрень. Поэтому после газировки голова может болеть так же сильно, как с похмелья.
- Ухудшают метаболизм жиров. Ученые обнаружили, что ацесульфам калия повышает уровень «плохого» холестерина, триглицеридов, ускоряет образование бляшек в артериях, вызывающих атеросклероз. Это в перспективе может привести к развитию ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Сахарин, сукралоза и другие искусственные подсластители пока не исследовались на эту способность. Но не исключено, что они тоже негативно влияют на жировой обмен.
Что предпочесть: сладкую газировку или газированные напитки без сахара?
Выбрать подходящий напиток нелегко. Диетические газированные напитки содержат искусственные подсластители, вредные для здоровья, а сахар нагружает эндокринную систему, вмешивается в работу головного мозга и вызывает состояние, схожее с похмельем. Производители газированных напитков тоже столкнулись с этой дилеммой.
Под давлением общественности, опирающемся на результаты научных исследований, они начали менять состав своих продуктов, убирая из них вредные компоненты. Компании Coca-Cola и PepsiCo постепенно переходят на безопасные безуглеводные стевиолгликозиды — компоненты экстракта стевии. Эти природные подсластители не вызывают скачков уровня сахара в крови, не приводят к всплеску инсулина, сахарному похмелью и не вредят организму.
Отечественные производители шипучек тоже последовали их примеру. Место аспартама и цикламатов, популярных в нашей стране, постепенно занимает экстракт стевии. Но на полках магазинов пока можно найти газировку с разными подсластителями.
Поэтому при покупке важно внимательно читать этикетки, а при невозможности купить шипучку с безвредными сахарозаменителями лучше приобрести несладкую газированную или негазированную воду.
