Эксперты ВОЗ в очередной раз рекомендовали сократить потребление добавленного сахара. На этот продукт должно приходиться не более 10%, а еще лучше – 5% от общего количества калорий. Ученые-кардиологи называют примерно такую же цифру – 6%. Многие готовы встать на путь избавления от сладкой зависимости, перейдя на подсластители и сахарозаменители, но не знают, на что обратить внимание при изменении рациона.

Содержание статьи:

Почему желательно снизить количество сахара в рационе до 5-6%

Эксперты посчитали, сколько калорий необходимо для здоровой диеты, которая удовлетворяет потребности в питательных веществах. Затем они высчитали калории, остающихся после употребления оптимального количества фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса, птицы, рыбы, цельнозерновых круп и других полезных продуктов. Остаток разделили. Одну половину отнесли на жиры, содержащиеся в молочных продуктах, колбасных изделиях и десертах, а другую — на добавленный сахар.

Оказалось, что «сахарный остаток» при калорийности рациона в 2000 Ккал составил 100 калорий – 5 чайных ложек. При этом в одной порции мороженого содержится до 21 г сахара – 4 ч. л., в баночке газированного напитка – до 32 г – 6,5 ч. л., во фруктовом йогурте еще больше – 35 г – 7 ч. л. Поэтому жители развитых стран в среднем получают 13% калорий из добавленного сахара, что превышает допустимую норму. Именно за счет жиров и быстрых углеводов рацион выходит за допустимую калорийность, приводит к ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Самый простой способ похудеть — уменьшить потребление жиров и сахара. Отсутствие необходимости менять рацион облегчает соблюдение диеты и снижает риск срывов. Выпечку и десерты можно подслащивать стевией, эритритом, аллюлозой и другими некалорийными или низкокалорийными подсластителями.

Перейти на некалорийные сахарозаменители нетрудно. В некоторых странах 77% уже сделали это

Представители пищевой промышленности признают, что сахар переживает кризис. В США 77% жителей стараются сократить потребление сахаросодержащих продуктов или исключают их из рациона. Крупные компании ищут новые подходы, чтобы сохранить вкус еды, уменьшив при этом количество сахара. Для этого они применяют подсластители и другие ингредиенты. Однако это непростая задача, так как сахароза не только придает продуктам вкус, но и влияет на их текстуру, помогает удерживать влагу и регулирует вязкость.

Но современная пищевая промышленность выпускает эмульгаторы, пищевые добавки и другие компоненты, помогающие обойтись без песка и рафинада. Поэтому в магазине можно найти шоколад, конфеты, десерты и мороженое без сахара. В интернете много рецептов, как приготовить сладости с сахарозаменителями, например, со стевией. Подсластители экономичны — небольшой баночки хватит для добавления в напитки, готовые блюда и кулинарных экспериментов.

Не все низкокалорийные подсластители полезны и безопасны

Важно выбрать правильный заменитель, на который можно перейти после отказа от сахара. Мы уже подробно рассказывали о сладких веществах, которые могут заменить песок и рафинад. Вспомним еще раз свойства самых популярных заменителей, чтобы выбрать оптимальный вариант. Не будем рассматривать высококалорийные питательные подсластители, поскольку переходить на них нецелесообразно:

Аспартам. Искусственный подсластитель, который часто добавляют в газировку. В 200–300 раз слаще сахара, имеет чистый, приятный вкус. Аспартам используют не только в напитках, но и в десертах, мороженом, йогуртах, сухих завтраках. Сахарозаменитель имеет существенный минус — способность вызывать головные боли, спазмы в животе и тошноту. Появился даже термин «аспартамовая мигрень». Сахарозаменитель в организме распадается на несколько компонентов, один из которых — аминокислота фенилаланин, не усваиваемая при фенилкетонурии. Поэтому больным с такой патологией нельзя использовать этот заменитель сахара. Остальным можно пользоваться аспартамом, не превышая рекомендуемую норму 50 мг/кг массы тела в день. Поскольку этот сахарозаменитель не самый натуральный и полезный, лучше чередовать его с каким-нибудь другим, например, с серией или одним из сахарных спиртов.
Сахарин. Подсластитель в 300 раз слаще сахарозы. Из-за низкой растворимости в воде используют натриевые или кальциевые соли сахарина, которые добавляют в напитки. Подсластитель имеет существенный минус — металлический привкус, усиливающийся при нагревании, поэтому подходит только для холодных напитков и блюд. Сахарин не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому подходит больным диабетом. Рекомендуемая норма — 15 мг/кг в день. Как и аспартам, не рекомендуется для постоянного использования.
Сукралоза. Некалорийный подсластитель, производимый путем замены трех гидроксильных групп в сахарозе атомами хлора. В 600 раз слаще сахара, поэтому употребить максимальную суточную дозу 5 мг/кг веса практически невозможно. Хорошо растворяется в воде, устойчив к высоким температурам, подходит для подслащивания холодных и горячих блюд. Хотя сукралоза практически не усваивается, она может вызывать инсулинорезистентность, увеличивать выработку инсулина и способствовать набору веса. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит рассмотреть другие варианты или использовать подсластитель нечасто.
Ацесульфам (Ace-K). Некалорийный подсластитель в 120 раз слаще сахарозы. Термостабилен, может использоваться для выпечки и приготовления горячих блюд. Ацесульфам часто комбинируют с другими подсластителями – сукралозой или аспартамом, чтобы усилить сладость и улучшить вкус. Одобренная суточная доза Ace-K – 15 мг/кг.
Ксилит. Подсластитель из группы сахароспиртов, равный по сладости сахару, но на 50% менее калорийный. Улучшает здоровье зубов, снижает риск кариеса, поддерживает иммунную систему, обладает бактерицидным действием. В процессе метаболизма ксилита вырабатывается НАДФН – кофермент, играющий ключевую роль в окислительно-восстановительных процессах, проходящих в клетках. Рекомендуемая доза — 40–50 г/день.
Сорбит. Сахарный спирт, используемый в качестве подсластителя, консерванта, эмульгатора и наполнителя. Наполовину менее сладок по сравнению с сахаром. Калориен, но содержит на 50% меньше калорий по сравнению с сахарозой. Улучшает вкус продуктов, продлевает их срок хранения. Благодаря своим гигроскопическим свойствам удерживает влагу и предотвращает высыхание выпечки. В день можно употребить 40–50 г.
Аллюлоза. Подсластитель на 30% менее сладкий по сравнению с сахаром. Имеет химическую структуру, схожую с фруктозой, но гораздо меньшую калорийность — всего 40 Ккал/100 грамм, в десять раз меньше сахара. Становится все популярнее. Аллюлозу можно найти в свободной продаже и в составе продуктов. Рекомендуемая доза — 0,5–0,6 г/кг веса.
Эритрит. Подсластитель, уступающий примерно на 30% по сладости сахару. Используется как отдельный подсластитель и в смеси с другими, более сладкими сахарозаменителями. Прекрасно маскирует нежелательный вяжущий или горьковатый привкус других подсластителей, приятно холодит во рту. Рекомендуемая доза, как для всех сахароспиртов, – 0,5-0,6 г/кг массы тела.
Экстракт стевии. Натуральный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana и состоящий из сладких веществ – стевиолгликозидов. По вкусу напоминает сахар, но в 200–300 раз слаще. Не разрушается при нагревании, подходит для выпечки и горячих блюд. Некалориен, не участвует в обмене веществ, не повышает уровень сахара, рекомендуется больным диабетом. Допустимая суточная доза – 4 мг/кг в сутки в пересчете на стевиолгликозиды.

Экстракт листьев стевии и эритрит — самые безопасные низкокалорийные подсластители, не нарушающие работу ЖКТ. Аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам калия — искусственные сахарозаменители, нежелательные для постоянного использования. Исследования доказали их нежелательное влияние на микрофлору кишечника, от которой зависит здоровье организма.

Остальные сахарозаменители либо слишком калорийны, либо не так популярны. Сейчас наблюдается интерес к подсластителям, поэтому ассортимент таких сладких веществ будет расти. В скором времени в продаже появится гораздо больше искусственных сладких веществ, что упростит выбор.

Что может скрываться под привлекательной маркировкой

При переходе с сахара на подсластитель важно следить за составом употребляемых продуктов. К сожалению, в еде и напитках с маркировкой «без сахара», «легкие» или «диетические» могут скрываться простые сахара: галактоза, лактоза и мальтоза, не уступающие по калорийности сахару.

Иногда нежелательные добавки можно найти там, где их, казалось бы, быть не должно. В США проверили состав пищевых продуктов и обнаружили сахар и искусственные подсластители там, где их присутствие не предполагалось. Такие компоненты были найдены в кофе, сливках, напитках, хлопьях, закусках, кукурузных и рисовых чипсах, многих сортах печенья и маффинов, позиционируемых как здоровые и диетические. Поэтому покупателям были даны рекомендации внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Стоит прислушаться к этому совету.

Некоторые подсластители могут вызывать проблемы с ЖКТ

Многие подсластители плохо усваиваются организмом, поэтому способны вызвать проблемы с пищеварением, особенно при чрезмерном употреблении. Чаще всего такая ситуация возникает при употреблении сорбита, ксилита и других подсластителей-сахароспиртов, способных вызывать слабительный эффект. Особенно подвержены риску дети и больные с патологиями толстого кишечника. При колитах сахарные спирты могут вызывать боль в животе, газы и нарушения стула даже при минимальных концентрациях. Поэтому при таких нарушениях лучше использовать другие заменители.

Эритрит, в отличие от других сахарных спиртов, реже вызывает проблемы с пищеварением. Он быстро всасывается в кровоток и выводится из организма с мочой в неизмененном виде. В одном исследовании с участием 64 добровольцев единовременно принятая доза в 50 граммов лишь однажды эритрита вызвала тошноту. Но столько заменителя в повседневной жизни съесть очень сложно. Поэтому при желании использовать именно сахарные спирты и повышенной чувствительности пищеварительной системы лучше предпочесть именно этот сахароспирт.

Еще удобнее сочетание эритрита и стевии. Экстракт этой травы более чем в 200 раз слаще сахара. Поэтому для достижения нужной степени сладости достаточно добавить совсем немного сахарозаменителя, что снижает риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом.

Вторая группа подсластителей, способная вызвать кишечные расстройства, — пищевые волокна, состоящие из цепочек углеводов. Чтобы уменьшить количество добавляемого сахара, компании ищут несахаристые ингредиенты, которые могут придать объем, улучшить вкус и подсластить продукты. Такие компоненты в сахарозаменителях действительно полезны. Пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина, благотворно влияют на микрофлору кишечника и обеспечивают регулярный стул.

Но такие сладкие соединения подвержены брожению. Бактерии в толстом кишечнике перерабатывают углеводы, из которых они состоят, с образованием водорода, метана и углекислого газа. Обычно это вызывает немного повышенное газообразование, но при синдроме раздраженного кишечника или повышенной чувствительности пищеварительного тракта могут возникнуть вздутие живота, кишечные спазмы, дискомфорт и боль. Пищевые волокна могут иметь разную длину цепочек углеводов – чем она короче, тем выше риск кишечных расстройств. Но этот показатель невозможно определить, глядя на этикетку.

При склонности к повышенному газообразованию и диарее лучше отказаться от сахарозаменителей с пищевыми волокнами. Такие же симптомы могут дать и сложные углеводы, например мальтодекстрин, который полностью или частично распадается в организме на углеводы. Такой подсластитель способен вызвать не только проблемы с пищеварением, но и значительно повысить уровень сахара.

Сиропы — неподходящая альтернатива сахарозаменителю

Сиропы — отличный способ продать сахар под видом полезного продукта. Например, сироп из корней маниоки считается удобной заменой кукурузному. Почему? Маниока не содержит ГМО в отличие от кукурузы, что позволяет производителям указывать на этикетке «Без кукурузного сиропа и ГМО». Это называется «этикеточной заменой».

Но по сути все сиропы одинаковы. Это связано с тем, что сырье, применяемое для их изготовления, содержит крахмал – длинную молекулу сахара. Чтобы приготовить сироп, крахмал разжижают, а затем пропускают через струйный варочный аппарат, который очень быстро нагревает его и добавляет расщепляющий фермент. Получается сладкая жидкость, содержащая глюкозу и фруктозу.

Примерно такая же ситуация с сиропом топинамбура. Этот корнеплод не сладкий, поэтому для получения сиропа полисахарид разбивают на мелкие фрагменты. В такой продукции содержится не полезная клетчатка, но и β-D-фруктоза и α-D-глюкоза — сахара, из которых состоит пищевое волокно.

Далее применяется хитрый коммерческий ход: на упаковке пишут, что сироп не содержит сахара. Его там действительно нет, есть только фруктоза и другие калорийные углеводы. Поэтому нужно помнить, что практически любой сироп калориен. Исключение – сироп стевии, не считающийся сиропом в традиционном понимании. Это жидкость, состоящая из сладких стевиолгликозидов, глицерина и воды.

Переход с сахара на сахарозаменители – только первый шаг к здоровому рациону

Переход на продукты с сахарозаменителями или пониженным содержанием сахара — правильное решение. Но важно сосредоточиться на здоровом рационе. Включите в свой рацион свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры, морепродукты и нежирные молочные продукты. Постарайтесь максимально сократить потребление трансжиров, рафинированных и обработанных продуктов. Только так можно похудеть и улучшить свое здоровье.