Жиры — это питательные компоненты пищи, обеспечивающие организм соединениями, необходимыми для развития и поддержания здоровья, и выполняющие в организме ряд важных функций. Например, жиры — источник энергии, необходимой для жизнеобеспечения организма и выполнения повседневной деятельности, профессиональной работы и физической активности (1 г жира обеспечивает 9 ккал). Также жиры — источник незаменимых жирных кислот: линолевой и линоленовой, а также витаминов А, D, Е и К.
Зачем организму нужен жир
Наличие жиров в пище имеет важное значение, особенно при выполнении тяжелой физической работы. Но при сидячем образе жизни, употреблять продукты, содержащие большое количество жиров вредно. В этом случае возникает дисбаланс в энергетическом балансе организма и избыток неиспользованной энергии будет преобразовываться в жир и храниться в жировой ткани в качестве запасного материала (источника энергии на время голода).
Кажется, что жир из пищи нужен только в том случае, если мы можем использовать эту энергию в повседневной жизни. На самом деле это не так. Жиры также выполняют структурные и строительные функции в организме. Соответствующий слой жировой ткани вокруг внутренних органов (например, почек, желудка) образует своеобразные строительные леса, удерживающие их в правильном положении.
Человек также нуждается в определенном количестве диетического холестерина (200-300 мг/сут). Холестерин — структурный компонент всех клеточных и внутриклеточных мембран. В нервной ткани входит в состав миелиновой оболочки, также важный компонент липопротеинов плазмы. Кроме того, это предшественник многих стероидных компонентов, желчных кислот, стероидных гормонов коры надпочечников и гормонов половых желез.
Жир также вырабатывается в организме, в основном в печени (в виде эндогенного холестерина).
Чем опасен переизбыток жиров в пище
Чрезмерное потребление холестерина с пищей (жирные виды мяса, субпродукты, яичные желтки) повышает его концентрацию в плазме крови, тогда он становится фактором риска развития ишемии сердца.
Также содержание насыщенных жирных кислот (SAFA) в пище человека оказывает решающее влияние на концентрацию холестерина в сыворотке крови — они действуют гиперхолестеринемически, повышают содержание холестерина в крови.
Таким образом, здоровыми жирами можно считать все, что потребляется в рамках суточной нормы. Излишки жира в пище приводят к нарушению обмена веществ.
Рассмотрим 9 источников здоровых жиров в пище.
1. Рыба
Жирная морская рыба — сельдь, лосось, скумбрия или тунец — отличный источник омега-3 жирн. к-т. Эти кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противовоспалительными свойствами, благотворно влияют на развитие и функционирование нервной системы, снижают концентрацию триглицеридов в крови и снижают риск развития депрессии.
Рекомендуется употреблять 100–150 г рыбы 2–3 раза в неделю. Лучше всего есть жареную или запеченную рыбу в духовке.
2. Авокадо
Один фрукт содержит относительно небольшое количество калорий (100 г — 160 ккал) и почти 11 г мононенасыщенных жирных кислот (МЭФА). Авокадо также хороший источник калия, фосфора, железа и витамина Е.
Лучше всего добавить авокадо в бутерброд или салат или приготовить мексиканский соус гуакамоле. Основу соуса составляет авокадо, в который добавляют лайм, препятствующий потемнению, и соль. В зависимости от предпочтений можно добавить помидоры, перец чили, лук, кориандр или чеснок. Авокадо также отличное дополнение к пастам из тунца или лосося.
3. Семена
Семена тыквы и подсолнечника или кунжута содержат жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Растительные жиры считаются более здоровыми, чем животные.
Рекомендуется ограничить потребление жирного мяса и мясного ассорти, жирных молочных продуктов и, в частности, готовых блюд быстрого приготовления. Стоит проверить на этикетке, сколько жира и какой тип жира содержит данный продукт. Это облегчит ограничение насыщенных жирных кислот и устранение транс-жирных кислот.
4. Орехи
Фундук, грецкие орехи или миндаль положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Исследование PREDIMED показало, что люди, следующие средиземноморской диете, включающей смесь орехов (15 г грецких орехов, 7,5 г фундука и 7,5 г миндаля), снижали частоту первичной конечной точки (сердечный приступ, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) на 28% по сравнению с контрольной группой, состоящей только из людей, ограничивающих количество жира в рационе.
В свою очередь, International Journal of Epidemiology опубликовал результаты исследования, свидетельствующие о том, что у людей, потреблявших не менее 10 г орехов в день, риск смерти от нейродегенеративных заболеваний, респираторных заболеваний, рака и сердечно-сосудистых причин был на 47, 39, 21 и 17% ниже, соответственно, чем у людей, не употребляющих орехи.
За такой полезный эффект отвечают ненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, фолиевая кислота, витамин Е и многочисленные минералы (калий, кальций, магний).
5. Оливковое масло
Оливковое масло — наиболее часто используемый жир в средиземноморской диете. Эпидемиологические исследования указывают на важную связь между его потреблением и низкой заболеваемостью цивилизационными заболеваниями. Такой благотворный эффект обусловлен высоким содержанием в масле олеиновой кислоты и многочисленных антиоксидантов. Кроме того, оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты из семейства n-6.
Употребление оливкового масла снижает концентрацию общего холестерина и фракции ЛПНП в сыворотке крови, маркеров воспаления, веществ, повышающих свертываемость крови и повышающих концентрацию холестерина ЛПВП. Природные антиоксиданты в оливковом масле, в состав которых входят:
- фенолы;
- стерины;
- каротиноиды;
- сквален;
- токоферол.
Эти вещества защищают организм от неблагоприятного воздействия, вызванного свободными радикалами, накопление которых в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Самое ценное оливковое масло первого отжима. Оно характеризуется высочайшим качеством и наибольшим количеством полезных питательных веществ. Имеет зеленоватый оттенок, нежный запах и специфический, слегка острый вкус.
6. Темно-зеленые овощи
Темно-зеленые овощи — шпинат, капуста и брюссельская капуста — хорошие источники омега-3. Старайтесь съедать 500-700 г овощей каждый день. Весна и лето — время свежих овощей, в то время как в зимние месяцы можно использовать замороженные продукты.
7. Яйца
Яйца — хороший источник белка. Дополнительное преимущество — то, что вареное яйцо содержит всего около 3,8 г жира, в том числе около 1,7 г мононенасыщенных жирных кислот.
Употребление яиц до сих пор вызывало споры из-за высокого содержания диетического холестерина (одно яйцо обеспечивает около 140 мг диетического холестерина). Однако исследования, проведенные среди здорового населения, у людей без повышенного сердечно-сосудистого риска, свидетельствуют о благотворном влиянии на липидные параметры употребления 2-3 яиц в сутки. Такой эффект наблюдается при снижении доли насыщенных жирных кислот в рационе.
Среди людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа употребление яиц также оказалось полезным — даже 2 яйца в день не повышали уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, у таких пациентов, употреблявших яйца, наблюдалось снижение воспалительных показателей в крови.
8. Льняное семя молотое
Семена льна характеризуются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, сходным с их содержанием в рыбе. Кроме того, льняное семя содержит пищевые волокна, растворимые и нерастворимые в воде, витамин Е, цинк и антиоксиданты, такие как флавоноиды.
Молотое льняное семя должно быть включено в качестве дополнения к сбалансированному питанию. Его можно использовать для посыпки салата, добавления в кашу или в пасты, приготовленные на основе бобовых. С добавлением семян также можно испечь идеальное печенье для послеобеденного чая.
9. Семена бобовых
Среди семян бобовых соя выделяется особым составом, содержащим белок и большое количество (около 18–20%) жира.
Благодаря такому высокому содержанию жира соевые бобы можно использовать для производства масла. 100 г сухой сои содержат около 11 г полиненасыщенных жирных кислот. Также ценны ростки сои, являющиеся хорошим источником этих кислот.
